درباره لاغری با رژیم فستینگ چه می‌دانید؟ رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری روشی برای کاهش وزن است که در آن فرد چرخه‌ای از دو دوره روزهداری و غذا خوردن را می‌گذراند. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. ریشه این نوع رژیم به روزهداری سنتی بر‌می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شد. روزهداری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا کند. در این مقاله به بررسی همه جانبه این رژیم لاغری و نمونه رژیم فستینگ می‌پردازیم.
فهرست مطالب
- رژیم فستینگ چیست؟
- معرفی انواع رژیم فستینگ
- مزایای رژیم فستینگ چیست؟
- فواید رژیم فستینگ چیست؟
- چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
- برنامه غذایی رژیم فستینگ چگونه است؟
- با رژیم فستینگ چقدر می توان وزن کم کرد؟
- عوارض جانبی رژیم فستینگ چیست؟
- آیا خانم ها می توانند رژیم فستینگ داشته باشند؟
- بهترین زمان برای رژیم فستینگ چه زمانی است؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
رژیم فستینگ چیست؟
امروزه رژیم فستینگ به عنوان یکی از محبوب‌ترین جریان‌های سلامتی و تناسب اندام شناخته می‌شود. افراد زیادی برای کاهش وزن و افزایش سلامتی و حتی تغییر لایف‌استایل خود، به این رژیم روی می‌اورند. روزهداری متناوب یک با یک الگوی مشخص، چرخه بین زمان‌های مجاز و غیرمجاز خوردن شما را تعیین میکند. روزهداری از زمان بدو پیدایش بشر با ما همراه بوده. انسان شکارچی که به سوپرمارکت، یخچال یا غذای دائمی دسترسی نداشته، با تعیین بهترین زمان غذا خوردن، بقای خود را تضمین کرده است. در واقع منظم غذا خوردن، یک فرآیند بسیار طبیعی‌تر نسبت به خوردن چندین وعده نامنظم در طول یک روز است. درباره علت بالا بودن گلبول سفید در بارداری چیست؟
در ادیان مختلف نیز روزهداری به عنوان یکی از شکرانه‌های نعمت‌های خداوند معرفی شده و مردم کشورهای مختلف جهان با ادیان متفاوت مثل مسلمان، مسیحی، یهودی و حتی بودایی‌ها نیز برای بازسازی بدن خود و آرامش روحی به روزه داری متناوب می‌پردازند.
معرفی انواع رژیم فستینگ
شایع‌ترین متدهای این نوع رژیم، روزهداری در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته و یا در طول مدت زمانی خاص است. انواع رژیم روزهداری را در ادامه بررسی می‌کنیم.
۱- روزه داری در روزهای متناوب
با این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. البته برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله علت تمایل به شیرینی را خوانید.
مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روزهای هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.
۲- روزه در کل روز
در این نوع رژیم فستینگ یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می‌کنید. در روزهای دیگر هفته هیچ‌گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. به طور مثال یک یا دو روز در هفته را ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی ندارید. بیشتر بخوانید: آندومتریوز چیست؟
۳- غذا خوردن در یک محدوده زمانی
در این رژیم، هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد. بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثلا از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر را می‌توانید غذا بخورید و در باقی روز اجازه خوردن غذا را ندارید. درست مانند روزه در ماه رمضان. مقاله بیماری پره منوپوز را بخوانید.
مزایای رژیم فستینگ چیست؟
بدون شک اولین و آشکارترین فایده گرفتن این رژیم کاهش وزن خواهد بود! البته در کنار این مورد با توجه به مدت زمان روزه‌داری‌تان از فواید بسیاری بهره‌مند خواهید شد:
- رژیم فستینگ به شما کمک میکند کالری مصرفی را کاهش داده و وزن‌تان را کم بکنید؛
- رژیم فستینگ تغذیه‌ی سالم را آسان‌تر میکند؛
- این رژیم غذایی باعث سم زدایی بدن و کاهش التهابات می‌شود؛
- رژیم فستینگ به کاهش کلسترول خون کمک میکند؛
- رژیم روزهداری متناوب برای کاهش قند خون و کنترل بیماری دیابت نوع ۲ بسیار موثر است؛
- رژیم فستینگ از بیماری آلزایمر جلوگیری میکند؛
- رژیم لاغری روزه داری متناوب فاکتورهای بیماری قلبی را پایین می‌آورد و به سلامت قلب کمک میکند؛
- رژیم روزهداری سطح هورمون رشد را تا ۵ برابر افزایش می‌دهد.
فواید رژیم فستینگ چیست؟
تحقیقات نشان می دهد که دوره های فستینگ فوایدی بیشتری از صرفا چربی سوزی و کاهش وزن دارند. آن ها معتقدند که وقتی متابولیسم بدن تغییر می کند روی کارکرد مغز و قلب نیز تاثیر می گذارد. یکی از مطالعاتی که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعاتی را در مورد فواید فستینگ بررسی کرد. از جمله فواید فستینگ می توان به داشتن عمر طولانی، بدن سالم و ذهن تیزتر اشاره کرد. در طول فستینگ بدن در شرایطی قرار می گیرد که می تواند از اندام ها در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان ها محافظت کند. بیماری اندازه طبیعی سنگ کیسه صفرا را بخوانید.
در اینجا برخی از فواید روزه داری متناوب که تحقیقات تاکنون نشان داده است را گردآوری کرده ایم:
۱. تقویت حافظه
مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب حافظه را در انسان تقویت می کند. به عبارتی حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شما حین یک دوره کاهش وزن فستینگ، بهبود پیدا می کند و عملکرد آن تقویت می شود.
۲. سلامت قلب
روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب می شود. بیشتر بدانید: بیماری پسوریازیس چیست؟
به همین ترتیب سلامت کلی قلب و کارکرد آن بهینه می شود؛ با بهینه شدن عملکرد قلب خون رسانی به دستگاه ها و بافت های مختلف بدن بهتر صورت میگرد. درباره فاصله بین هر پریود بیشتر بدانید.
۳. عملکرد فیزیکی بهتر
تحقیقات نشان داده مرد های جوانی که رژیم فستینگ می گیرند، همزمان با چربی سوزی، بافت عضلانی بدن شان هم تقویت می شود. به عبارتی کاهش وزن زیبایی در بدن آن ها اتفاق میوفتد چرا که هزمان با چربی سوزی، بافت عضله بدن هم رشد می کند و ساختار زیبایی را میسازد.
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند:
- دیابت؛
- اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود؛
- استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند؛
- افرادی که در سن رشد هستند؛
- خانم‌های باردار و شیرده؛
خوردنی های مجاز در روزه داری متناوب
- غلات کامل: کینوآ،برنج،جو دو سر،جو،گندم سیاه و..
- روغن های سالم: روغن زیتون،آواکادو و روغن نارگیل
- منابع پروتئین: گوشت،مرغ،ماهی،حبوبات، تخم مرغ،آجیل،دانه و…
- نوشیدنی: نوشیدنی های بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ،حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید،اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل میکند. آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند ؛ از طرفی دیگر,خوردن غذاهای ناسالم میتواند اثرات مثبت رژیم فستینگ را منفی کند و حتی به جای مزایا،مضراتی برای سلامت شما به همرا بیاورد.
برنامه غذایی رژیم فستینگ چگونه است؟
حتما شما هم به دنبال برنامه‌ای برای انجام فستینگ هستید اما در نظر داشته باشید که برنامه غذایی رژیم روزه داری با توجه فستینگی که شما انتخاب می‌کنید تعیین می‌شود. به طور مثال نمی‌توان یک برنامه غذایی یکسان برای ۵ به ۲ و ۱۶/۸ در نظر گرفت زیرا که روش انجام متفاوتی دارند.
با رژیم فستینگ چقدر می توان وزن کم کرد؟
میزان وزنی که می توانید با رژیم روزه دار کم کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن اولیه، کالری دریافتی و نوع رژیم فستینگ که دنبال می کنید. به طور کلی، شما می توانید انتظار داشته باشید که بین ۱ تا ۲ پوند در هفته با رژیم ناشتا کم کنید.
- بیشتر بخوانید: چگونه از عسل براي كم كردن وزن استفاده كنيم؟
با این حال، توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن تنها مزیت رژیم فستینگ نیست. مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
عوارض جانبی رژیم فستینگ چیست؟
گرسنگی مهم‌ترین عارضه جانبی رژیم روزه داری است. همچنین ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نتوانید مثل سابق عمل کنید. این حالت به وجود آمده موقت بوده و کمی زمان می‌برد تا بدن با آن سازگار شود. اگرچه رژیم فست فواید زیادی برای جنبه‌های مختلف سلامتی دارد اما ممکن است برای همه افراد ایده‌آل نباشد و برخی افراد در واقع باید از آن دوری کنند.
به طور مثال اگر شما از داشتن قند خون پایین رنج می‌برید، غذا نخوردن در تمام روز باعث افت قند خون و ایجاد نشانه‌هایی مانند لرزش، خستگی و تپش قلب می‌شود. اگر دیابت دارید با پزشک خود برای انجام رژیم روزه داری مشورت کنید. همچنین اگر تاریخچه اختلالات غذا خوردن دارید شاید رژیم لاغری فستینگ باعث بروز رفتارهای ناسالم و نشانه های محرک شود. اگر کودک، نوجوان یا در سن رشد هستید هم رژیم فستینگ را به شما توصیه نمی‌کنیم.
آیا خانم ها می توانند رژیم‌فستینگ داشته باشند؟
خانم ها هم می‌توانند از این رژیم استفاده کنند اما خانم‌های حامله باید کاملاً از رژیم روزه داری پرهیز کرده و به جای آن بر داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی تمرکز کنند. همچنین خانم‌هایی که مشکلات هورمونی دارند هم شاید بهتر باشد که چند روز در هفته به انجام رژیم روزه داری بپردازند.
- بیشتر بدانید: آیا راهکاری برای حفظ زیبایی صورت در رژیم وجود دارد؟
همچنین اگر شما سنگ صفرا دارید روزه داری خطر مشکلات مرتبط با کیسه صفرا را افزایش داده و باید به طور کل از آن اجتناب کنید. در نهایت مطالعات نشان می دهند که رژیم فسیتنگ سطح هورمون های تیروئیدی را تغییر می‌دهد. اگر شما از مشکلات تیروئید رنج می برید بهتر است که برای پیشگیری از تغییرات رژیم فستینگ را کنار بگذارید زیرا که هورمون‌های تیروئیدی بسیار مهم هستند.
اگر از نظر جسمانی فعال هستید ، رژیم روزه داری با انجام تمرین تداخلی ندارد. در حالی که می‌توانید در روزهای روزه داری به انجام تمرین بپردازید اما فشار زیادی بر روی خود نگذارید و حتماً به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. بیماری کبد چرب چیست؟
بهترین زمان برای رژیم فستینگ چه زمانی است؟
برخی افراد، رژیم fasting خود را از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار یک‌روزه انتخاب می‌کنند. اما اینکه کدام بازه زمانی بهتر عمل میکند، به سیستم بدن فرد بستگی دارد. همچنین، یک فستینگ کامل ۲۴ ساعته یک روز در میان ممکن است برای بسیاری از افراد دشوار باشد. بنابراین معمولاً برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. در سایر رژیم‌های فستینگ نیز اولویتِ زمانی با ترجیحات و برنامه‌ریزی‌های خود فرد است.
سخن پایانی
شما در این مقاله با رژیم فستینگ آشنا شدید. همچنین از مزایا و عوارض های آن آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های غیرالکلی مناسب هستند. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه را می‌توان با آن مصرف کرد. قهوه میتواند در طول رژیم ، به عنوان یک ماده که گرسنگی را برطرف میکند، بکار گرفته شود.
خیر مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کوتاه مدت در واقع متابولیسم را افزایش می‌دهند. با این حال، فستینگ ۳ روزه یا بیشتر میتواند روند متابولیسم را کاهش دهد.
