زنان در دوران های مختلف زندگی خود تغییرات هورمونی زیادی را تجربه می کنند. بلوغ، قاعدگی، بارداری، شیر دهی و در نهایت یائسگی تاثیرات بسیاری بر شرایط جسمانی آن ها می گذارد. بیشتر زنان در دوران یائسگی نگران چاق شدن خود هستن. آیا شما هم با این مشکل دست به گریبانید؟ فکر می کنید چه راهی برای جلوگیری از چاقی در این دوران وجود دارد؟
علت اضافه وزن در یائسگی چیست؟
تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی وجود دارد، عمده‌ترین علت بالا رفتن وزن است. در پی این موضوع افزایش سایز در قسمت دور کمر، شکم، ران و باسن بیشتر دیده می‌شود. این افزایش چربی در ناحیه شکم می تواند در زنان بعد از دوران یائسگی باعث بیماری های متابولیکی مانند دیابت شود. ولی باید در نظر داشته باشید که تغییرات هورمونی این دوران تنها دلیل بالارفتن وزن در این دوران نیستند.
خیلی از موارد دیگری مانند گزینه‌های زیر در بالا رفتن وزن در دوران یائسگی دخیل هستند:
بالا رفتن سن
سبک زندگی
استرس
خواب کم
فعالیت بدنی کم
تغذیه نامناسب
ژنتیک
برای مطالعه بیشتر: درباره زخم معده بخوانید
چگونه در دوران یائسگی رژیم سالم تری داشته باشیم؟
در دوران یائسگی میزان استروژن در بدن به شدت افت می کند. کاهش استروژن ممکن است سوخت و ساز بدن را نیز کاهش دهد و مواد غذایی را به انرژی تبدیل نکند. در نتیجه بعد از یائسگی این کاهشۀ عاملی برای افزایش وزن می باشند.
لیوان پر از آب را حداقل ۸ بار در روز سر بکشید!
خوردن آب به مقدار کافی در طول روز باعث می شود که بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. یادتان باشد با کم آب شدن بدن، میزان سوخت و ساز یا همان متابولیسم پایه هم پایین می آید. پس ممکن است شما را در معرض چاقی و اضافه وزن بیشتر قرار دهد. هیچ کس نمی تواند به شما بگوید واقعا به چند لیوان آب در طول روز نیاز دارید. چرا که این مسئله تحت تاثیر عوامل متعددی است.
اینکه شما چقدر فعالیت دارید، در چه آب و هوایی زندگی می کنید و…، همه و همه بر میزان آب مورد نیاز روازنه تان تاثیر می گذارد با این حال قاعده کلی براساس نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب به صورت روزانه است.
پس از یائسگی خوردن چربی های اشباع ممنوع!
با آغاز دوران یائسگی ریسک شما برای ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود. انواع چربی های اشباع و ترانس از جمله متهمان ردیف اول ابتلا به این نوع بیماری ها هستند. این مواد می توانند شما را توی یک دردسر درست و حسابی بیندازند که با افزایش وزن، بالارفتن کلسترول، گرفتگی عروقی و… همراه است.
بنابراین مصرف روغن ها را در برنامه غذایی تان کم کنید. قبل از خرید هر محصولی برچسب آن را بخوانید تا ببینید چقدر کلسترول و چربی اشباع دارد،.داخل فروشگاه که هستید چشم تان دنبال محصولات غذایی کم چرب باشد. در نهایت اینکه فاصله تان را با چربی های ترانس که در بعضی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات وجود دارد حفظ کنید. چون چربی های ترانس نیز می توانند زمینه ابتلای شما به بیماری های قلبی را فراهم کنند.
میزان کلسیم لازم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: آنچه درباره ی دیابت لازم است بدانید
آهن را دست کم نگیرید
شاید با خودتان فکر می کنید در دوران یائسگی خونریزی های ماهانه متوقف می شود. پس عنصری مانند آهن اهمیتش را در برنامه غذایی شما از دست می دهد؛ اما صددرصد دچار سوءتفاهم شده اید.
خوردن سه وعده غذایی حاوی منابع آهن دار از جمله توصیه های اکید تغذیه ای دوران یائسگی است. شما می توانید با مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده اطمینان حاصل کنید که ۸ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه وارد بدن تان می شود.
غذاهای فیبردار را در اولویت قرار دهید
نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات از جمله منابع غذایی پرفیبر هستند.
شما هم در دوران یائسگی به روزی ۲۱ گرم فیبر نیاز دارید. بنابراین هرچه زودتر با این مواد غذایی آشتی و ارتباط تان را بیشتر کنید.
از خوردن مواد غذایی کلسیم دار در یائسگی غافل نشوید
خوردن یا نوشیدن چهار واحد لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و دوغ که جزو غنی ترین منابع کلسیم محسوب می شوند به شما کمک می کند که نیاز روزانه خود را به این عنصر برطرف کنید.
البته مواد غذایی دیگری مانند ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا و حبوبات هم حاوی مقداری کلسیم هستند. یادتان باشد مصرف کافی کلسیم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
بد نیست بدانید که جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار می گیرد و ممکن است کم یا زیاد شود. به عنوان مثال، لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم می شود.
در حالی که اگزالات موجود در سبزیجاتی نظیر ریواس، اسفناج و چغندر قند باعث کاهش جذب این عنصر می شود. اسید فیتیک نیز که عمدتا در پوسته خارجی غلات وجود دارد، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن می شود.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: سیر تا پیاز رژیم وحشی
چگونه از اضافه وزن پس از یائسگی جلوگیری کنیم؟
هیچ فرمول جادویی برای جلوگیری و یا وارونه کردن افزایش وزن یائسگی وجود ندارد. از جمله اصول ساده کنترل وزن عبارتند از:
- تحرک بیشتر: فعالیت هوازی به شما کمک میکند تا میزان پوند اضافی وزن را از دست داده و وزن نرمالی را حفظ کنید. و همچنین با تمرینات قدرتی ، ماهیچه هایتان را تقویت می کنید.و بدن شما با سوزاندن موثرتر کالری ، آسانتر به کنترل وزنتان می پردازد. فعالیت متوسط هوازی مثل پیاده روی سریع برای حداقل 150دقیقه در هفته یا فعالیت های هوازی شدید نظیر آهسته دویدن توصیه می شود. علاوه بر این، تمرین های قدرتی حداقل دوبار در هفته توصیه می شود.
- کاهش کالری روزانه: اگر می خواهید وزن کم کنید و یا به هدف تناسب اندام برسید، کمتر بخورید. برای کاستن کالری مصرفی بدون صرفه جویی کردن در مقدار غذایی که می خورید، به خوردن میوه و سبزیجات وغلات سبوس دار و انتخاب منابع پروتئین بدون چربی توجه کنید.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: کاهش فشار خون با رژیم دش
سخن پایانی
در این نوشتار درباره ارتباط یائسگی زنان و اضافه وزن در آن ها خواندیم. باید ذکر نمود که خیلی از زنان در این دوران بنا به دلایل مختلف، با اختلالات خواب مواجه می‌شوند. به هم خوردن خواب به ویژه کاهش خواب شبانه اختلالات هورمونی را در پی دارد. از این رو متابولیسم بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد که در نتیجه بالا رفتن وزن را به همراه دارد. بنابراین سعی کنید با کاهش استرس و رژیم درست خواب خود را تنظیم کنید. امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
