با وجود خواص زیادی که میوهها دارند، جای تعجب نیست که همیشه بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. میوهها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز، فیبر و آنتی اکسیدان هستند و سبب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت میشوند. با این همه، نسبت به سبزیجات قند بیشتری دارند. به همین دلیل این سؤال پیش میآید که آیا میوهها سبب اضافه وزن نمیشوند؟ میوه ها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند و اگر می خواهید شکر بخورید، میوه بهترین انتخاب است. خبر خوب این است که میوه هایی که میزان قند پایینی دارند، حاوی بالاترین میزان مواد مغذی هستند، از جمله آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی. از طرف دیگر، برخی افراد قند را بهتر از مواد دیگر هضم و پردازش می کنند. اگر شما فردی هستید که به رژیم کم کربوهیدرات خوب پاسخ می دهید، باید مراقب باشید. در این مطلب به بررسی این موضوع و تأثیرات میوه بر سلامتی و عملکرد بدن خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
- آیا خوردن میوه باعث چاقی می شود؟
- آشنایی با فروکتوز در میوه ها و چاقی
- بررسی خواص برخی میوه ها
- میوهای لاغر کننده کدامند؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
آیا خوردن میوه باعث چاقی می شود؟
قند موجود در میوه ها فروکتوز است. مصرف غیر متعادل و افراطی فروکتوز سبب ایجاد مشکلاتی برای سلامتی مانند افزایش وزن خواهد شد.
از فروکتوز ( قند میوه) چه میدانید؟
قند میوه از یک مولکول ساکارز (دو مولکول گلوکز و فروکتوز) تشکیل شده است که میزان گلوکز و فروکتوز موجود در میوهها متغیر است. فروکتوز به لحاظ فرمولی شبیه گلوکز ( C6H12O6 ) میباشد، اما متابولیسم متفاوتی از گلوکز دارد. گلوکز به پانکراس اثر کرده و باعث تحریک تولید انسولین میشود در حالی که فروکتوز موجود در کبد به تری گلیسرید تبدیل شده و در نتیجه به شکل چربی ذخیره میشود. فروکتوز به دلیل پایین بودن نمایه گلایسمی به بیماران دیابتی قابل توصیه است. مقادیر بالای دریافت فروکتوز در انسان نشان داده است که میتواند با بیماریهای کبد چرب غیر الکلی، آلزایمر و دیس لیپیدمی ارتباط داشته باشد.
از آنجایی که فروکتوز از جمله قندهایی است که حاوی اثرات مخرب بر وزن بدن، چربی های خون، قندخون، فشارخون، اسید اوریک و شاخص های بیماری کبد چرب غیر الکلی می باشد، بنابراین، این چربی تولید شده می تواند در وقوع بسیاری از بیماری های مخاطره انگیز اثر داشته باشد، هرچند که ارتباط میان مصرف فروکتوز و وقوع بیماری قلبی را تایید نمی کنند، اما سطح بالاتری از مطالعات نشان می دهد که مصرف قند فروکتوز در هر دو فرم جامد یا مایع، هنگامی بر بیماری قلبی اثرات مضر دارند، که با رژیم غذایی با کالری اضافی همراه باشد.
اگرمقدار یکسانی فروکتوز با دیگر منابع کربوهیدراتی جایگزین شود،کالری اضافی قابل توجهی به فرد می رساند، همچنین میوهها تنها باعث دوباره پُر شدن ذخایر گلیکوژنی کبد و وقوع بیماری هایی چون چاقی، بیماری های قلبی و… میشوند. مصرف بیش از حد خوراكیها و میوههای خیلی شیرین كه قند ساده دارند، قندخون را خیلی سریع بالا میبرد و از آنجا که قند زیاد در خون، سم محسوب میشود، بدن عكسالعمل نشان میدهد و مقدار زیادی انسولین ترشح میكند.
افزایش انسولین هم باعث خواهد شد در مدت كوتاهی قندخون افت كند و میزان گرسنگی در زمان مشخص،بیشتر شود. این روند، افزایش كلی دریافت خوراك را در پی دارد، بنابراین بصورت غیرمستقیم هم، باعث افزایش وزن و چاقی میشود.
آشنایی با فروکتوز در میوه ها و چاقی
فروکتوز در آبمیوه ها، عسل و میوه ها یافت می شود که شیرین ترین قند است. فروکتوز از لحاظ فرمول مولکولی شباهت بسیاری به گلوکز دارد ولی از لحاظ ساختاری متفاوت است. این دو نوع قند برای سوخت و ساز بدن ضروری هستند، ولی روند سوخت و ساز این دو نوع قند نیز در کبد متفاوت خواهد بود. سیستم بدن به این صورت است که گلوکز اضافی را از بدن دفع می کند اما فروکتوز اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. به همین علت اغلب افراد در رژیم غذایی خود دچار شکست می شوند.
میوه های دارای فروکتوز بالا
- سیب
- انگور
- گلابی
- خرما
میوه های دارای فروکتوز پایین
- زردآلو
- شلیل
- نارنگی
میوه های چاق کننده تابستانی
مصرف بیش از اندازه میوه مخصوصا برخی از میوه های تابستانی نیز می تواند مانند سایر مواد غذایی باعث افزایش وزن شود. به عنوان مثال میوه هایی نظیر انگور و گلابی جزو میوه های چاق کننده هستند. جالب است بدانید ۱۰۰ گرم انگور ۸۰ کیلوکالری و ۱۰۰ گرم گلابی نیز ۶۰ کیلو کالری دارد.لازم به ذکر است اگرچه میزان کالری این میوه ها بسیار بالاست اما همچنان این میوه ها منبع غنی از مواد مغذی و فیبر هستند. پس باید میزان دریافت کالری روزانه خود را با این میوه ها تطبیق دهید.میوه های آبدار، شیرین و خنک نظیر هندوانه، خربزه و طالبی در دسته میوه های کم کالری هستند. پس می توانید بدون دلهره افزایش وزن، تابستان خود را با مصرف این نوع میوه ها سپری کنید.
میوه های حاوی کربوهیدرات بالا
برخی از انواع میوه ها دارای مقدار زیادی کالری هستند که سبب چاقی و افزایش وزن می شوند؛ از طرفی این میوه ها دارای قند زیادی هستند. از جمله میوه های حاوی کربوهیدرات بالا، موز، آناناس و انگور است که می توان به آنها اشاره کرد.
میوه های خشک
امروزه میوه های خشک دارای طرفداران زیادی هستند و در هر فصلی قابل دسترسی می باشند. این میوه ها دارای آب کافی نبوده و به علت وجود مقدار زیاد قند و کالری، سبب چاقی و افزایش وزن می شوند.
از جمله شاخص ترین میوه های خشک چاق کننده، انجیر است.
میوه های قرمز رنگ
رنگ قرمز از لحاظ روانشناسی بسیار اشتها آور می باشد و موجب چاقی و افزایش وزن می شود؛ از این رو میوه های توت فرنگی و شاه توت از جمله میوه های قرمز و چاق کننده هستند.
ویتامین C دارها
میوه های دارای ویتامین C جزو بهترین میوه ها برای رژیم های لاغری هستند. اغلب افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف می کنند؛ کمر و پهلوهای باریک تری دارند. برخی از انواع میوه های دارای ویتامین C عبارتند از: پرتقال، لیمو شیرین، آناناس و کیوی
بررسی خواص برخی میوه ها
- هندوانه
هندوانه به دلیل آب فراوانش، پرطرف دارترین میوه در روزهای گرم تابستان است و مقادیر بالای آنتی اکسیدان های مختلف در آن، ارزش این صیفی را چند برابر کرده است. ویتامین های گروه B برای تولید انرژی عالی اند.
هندوانه منبع خوبی از ویتامین هایB۱، B۶، B۵ (اسید پانتوتنیک) ، «بیوتین» (یک نوع ویتامینB) و نیز «منیزیوم»، «پتاسیم» و «فیبر» غذایی است. پس میشه گفت که دارای ارزش غذایی بالایی است.
- خیار
آنهایی که رژیم لاغری دارند، میدانند که هیچ میوه ای یا صیفی ای، به اندازه خیار شکم پرکن و پرخاصیت و کم کالری نیست. خیار بوتهای (نه خیار درختی که الان در فصل زمستان هم وجود دراد) در مردادماه بار میدهد، با داشتن ۵کالری در ۱۰۰گرم، یک میوه کم کالری تابستانی محسوب میشود، که در رژیمهای لاغری خوردن آن آزاد است. بخصوص اگر با آب لیموترش خورده شود، میتواند چربی سوز خوبی در وعده صبحانه شما باشد.
- آلبالو
آلبالو میوهای کم کالری و سرشار از ویتامین C است. آلبالو در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۰ کیلو کالری دارد و برخلاف گیلاس که در ۱۰۰ گرم آن، ۷۶ کیلو کالری وجود دارد، یک میوه لاغر کننده محسوب می شود.
بخصوص اگر در وعده صبحانه مصرف شود.
- انبه
در هر ۱۰۰ گرم انبه ۵۵ تا ۷۰ کیلو کالری وجود دارد. اما جزو میوههای دارای کالری منفی به حساب میآید. یعنی فرایند هضم وجذب آن بیشتر از میزان کالری دریافتی شما انرژی میطلبد. به همین علت، اگر نگران چاقکنندگی میوههای تابستانی هستید، احتیاجی نیست انبه را در لیست سیاه خود قرار دهید.
میوهای لاغر کننده کدامند؟
در ادامه به انواع میوههای لاغر کننده اشاره میکنیم تا آنها را در حد اعتدال به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
1. لیمو
لیمو قند بسیار کمی دارد اما سرشار از ویتامین C است. این میوه برای کاهش خطر ابتلا به آرتریت (نوعی بیماری مفصلی) و مشکلات قلبی، مفید است.
اگر نمیتوانید یک لیمو را بهتنهایی بخورید، میتوانید پوست یا آب آن را به وعدههای غذاییتان اضافه کنید و آن را با غذا میل کنید. همچنین آبِ لیمو، فیبر فراوانی دارد و برای کاهش وزن عالی است.
2. توت فرنگی
توت فرنگی از جمله میوههایی است که گلیسمی کمی دارد. شاخص گلیسمی که نام دیگر آن شاخص گلوکز است، مقدار قندی را که پس از مصرف یک ماده خوراکی، جذب خون میشود، نشان میدهد.
توت فرنگی حاوی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است.
3. هندوانه
هندوانه میوهای است که قند زیادی دارد. اما به دلیل ابعادی که دارد، شما فقط میتوانید یک قسمت کوچکی از آن را میل کنید؛ به همین دلیل قند زیادی دریافت نمیکنید. هندوانه متشکل از 82درصد آب است و باعث میشود بدن شما هیدراته باقی بماند. فواید مختلف این میوه، آن را به یک میوه مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
4. هلو
هلو از دیگر میوههای مناسب برای کاهش وزن است که GI (گلیسمی) کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی است.
5. گریپ فروت
تحقیقات علمی ثابت کردهاند که گریپ فروت میتواند فرایند کاهش وزن را به میزان قابلتوجهی تسهیل کند.
محققین، آزمایشی را به مدت 12 هفته، روی دو گروه مختلف انجام دادند و در نهایت متوجه شدند شرکتکنندگانی که سه وعده گریپ فروت تازه در روز میخورند، 6/1 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که شرکتکنندگانی که از دارونما استفاده میکردند، کاهش وزن 3/0 کیلوگرمی داشتند.
6. پرتقال
پرتقال دارای کالری کم، فیبر بالا، ویتامین C و سایر آنتی اکسیدانهای ضروری است که میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
7. گلابی
گلابی یکی از میوههایی است که بیشترین مقدار فیبر را دارد. به همین دلیل خوردن گلابی به عنوان میانوعده، به شما کمک میکند مدت زمان زیادی سیر بمانید.
8. کیوی
این میوه با مزه به نسبت ترشی که دارد به کاهش وزن شما کمک میکند. کیوی کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر است که هضم غذا و ماندگاری احساس سیری شما را تقویت میکند.
علاوه بر این، کیوی منبع خوبی از ویتامین C است که میتواند متابولیسم بدن شما را تنظیم کند و عملکرد سیستم ایمنیتان را هم بالا ببرد.
9. انار
یکی از میوههای لاغر کننده قطعا انار است. این میوه عجیب و زیبا به دلیل ویژگیهای تغذیهای غنیاش میتواند به کاهش وزن کمک کند. انار سرشار از آنتیاکسیدانها، بهویژه پونیکالاژینها و آنتوسیانینها است که کاهش تجمع سلولهای چربی و بهبود متابولیسم نقش دارد.
علاوه بر این، دانههای انار سرشار از فیبر است که میتواند احساس سیری را تقویت کند و باعث هضم بهتر غذا شود. حواستان باشد در مصرف انار زیادهروی نکنید و دانههای آن را خوب بجوید، چون ممکن است باعث انسداد روده شود.
10. آناناس
در بین میوههای لاغر کننده آناناس بهعنوان یک میوه برتر شناخته میشود و مدال میگیرد. ای میوه سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله تیامین، منیزیم، ویتامین B6، ویتامین C، ریبوفلاوین، نیاسین، مس، آهن و فولات است.
سخن پایانی
شما در این مقاله با رابطه فروکتوز در میوه ها و چاقی آشنا شدید. همچنین با میوهای لاغر کننده و خواص آنها آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
آیا میوهها می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟
بله، برخی از میوهها مانند هندوانه، انواع توتها و سیب حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. علاوه بر این، محتوای بالای آب در این میوهها میتواند احساس سیری کاذب شما را از بین ببرد و کاری کند که کمتر ریزهخواری کنید.
آیا میوه در کاهش وزن و لاغری تأثیر دارد؟
میوهها میتوانند مکمل ارزشمندی برای کاهش وزن باشند. آنها کالری کم و فیبر بالایی دارند که به شما احساس سیری و انرژی بیشتر میدهند. با این حال، مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا حاوی قندهای طبیعی هستند. ترکیب انواع میوهها در یک رژیم غذایی متعادل، همراه با ورزش، میتواند به مدیریت موفق وزن کمک کند.
برخی از میوهها قند کمتری دارند، به همین دلیل برای کاهش وزن گزینه مناسبتری هستند و به عنوان میوههای لاغر کننده شناخته میشوند. منابع معتبر علمی، توصیه میکنند که از این میوهها بیشتر استفاده کنید.
