افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری چقدر است؟ + اگر اضافه وزن در دوران بارداری بیش از حد باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟

آیا می‌دانید افزایش وزن در بارداری چقدر باید باشد؟ اگر فرزند اول‌تان را باردار هستید یا اگر فرزند دوم یا چندم‌تان را باردار هستید، در هر صورت به شما بابت این اتفاق بزرگ و زیبا تبریک می‌گوییم و آرزوی سلامتی برای شما و فرزند دلبندتان می‌کنیم. در این مطلب می‌خواهیم درباره اضافه وزن در دوره بارداری بگوییم و میزان مجاز و استاندار آن را به شما بگوییم.

اضافه وزن بارداری چگونه است و اضافه وزن مجاز در بارداری چقدر است؟

رژیم غذایی سالم و متعادل به کودک کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز خود را بدست آورده و با سرعت سالمی رشد کند. اگرچه به کالری اضافی نیاز دارید، اما لازم نیست “به جای دو نفر غذا بخورید”. یک زن باردار به طور متوسط ​​روزانه فقط به 300 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری نیاز دارد. این میزان کالری و اضافه وزن مجاز در بارداری به او کمک می‌کند تا در این دوران اضافه وزن سالمی داشته باشد. از پزشک خود در مورد میزان اضافه وزن سالم بپرسید. خانمی که قبل از بارداری وزن متوسط ​​داشته، باید بعد از بارداری ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم، خانم‌های کم وزن 12-18 کیلوگرم و خانم‌های چاق فقط 7-11 کیلوگرم وزن اضافه کنند.

بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: از رژیم یویو و عوارض آن چه می دانید؟

به طور کلی، در طی سه ماهه اول بارداری باید حدود 1-2 کیلوگرم و در بقیه بارداری هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. در صورت بارداری دوقلویی، این میزان به 16-20 کیلوگرم می‌رسد. به صورت هفته‌ای ۲.۳ کیلوگرم پس از اضافه وزن معمول در سه ماهه اول.

اضافه وزن بارداری در حاملگی‌های دوقلویی بسیار مهم است، زیرا وزن مادر بر وزن نوزادان تأثیر می‌گذارد و از آنجا که دوقلوها اغلب قبل از موعد به دنیا می‌آیند، وزن مناسب هنگام تولد برای سلامتی آن‌ها مهم است. در بارداری دوقلویی ممکن است روزانه به 3000 تا 3500 کالری نیاز داشته باشید.

دلیل افزایش وزن بارداری چیست؟

زمانی که فرشته کوچولوی شما در حال رشد در بدن‌تان است، شما هم حتما وزن اضافه می‌کنید؛ نه تنها به دلیلِ رشد جنین، بلکه بدن شما نیز در حال تغییر کردن است.

• جفت بزرگتر می‌‌شود؛
• رحم شما بزرگتر می‌شود؛
• سینه‌های شما بزرگتر می‌شوند؛
• مایع آمنیوتیک در اطراف نوزاد وجود دارد؛
• بدن شما خون و مایع اضافی تولید می‌کند.

جزئیاتی درباره اضافه وزن بارداری

اکنون به شما می‌گوییم که تقریبا در دوران بارداری، در هر قسمت چقدر اضافه وزن خواهید داشت. در این صورت، به طور حدودی، میزان افزایش وزن در بارداری مشخص می‌شود.

• کودک: ۳.۵ کیلوگرم
• تامین خون: ۲ کیلوگرم
• جفت: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
• رشد رحم: ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم
• بافت سینه: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
• ذخایر چربی: ۲.۵ تا ۴ کیلوگرم
• مایع آمنیوتیک: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم

افزایش وزن بارداری از چه ماهی شروع می‌شود؟

در سه ماهه اول، وزن زیادی اضافه نخواهید کرد. (حدود ۲ کیلوگرم). اما اگر دوقلو باردار هستید، ممکن است در همان سه ماهه اول هم مقداری بیشتر وزن بگیرید. اما پس از هفته شانزدهم کم کم افزایش وزن‌ در بارداری شروع می‌‌شود. به طور کلی، حالت استاندارد، این است که مادران باردار در طول ۳ ماه اول بارداری، تنها ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند و در بقیه دوران بارداری حدود ۵۰۰ گرم در هفته. درباره تاثیر ژنتیک بر چاقی چه می دانید؟

می‌توان با مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر در روز به افزایش وزن ۵۰۰ گرم در هفته دست یافت، که تقریباً معادل خوردن یک ساندویچ اضافی+ یک لیوان شیر یا یک سیب زمینی پخته + ۶۰ گرم گوشت + یک سیب است.

نکته: انجام ورزش در این دوران، تاثیر مثبتی بر جسم و روان شما خواهد داشت. برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط‌تان می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.

عوارض اضافه وزن بالا در بارداری چیست؟

اگر افزایش وزن در بارداری زیاد باشد، چه مشکلاتی پیش می‌آید؟ افزایش وزن شما باید کنترل شده باشد. اگر بیش از ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید، شما و نوزادتان در معرض خطراتی قرار می ‌گیرید؛ از جمله:

• بزرگ شدن بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
• سزارین یا زایمان طبیعی بسیار سخت
• دیابت بارداری
• فشار خون
• مرگ جنین

متاسفانه نوزادانی که از مادری بسیار چاق به دنیا می ‌آیند، بیشتر در معرض ابتلا به اضافه وزن و چاقی در زندگی خود هستند، مشکلات سلامتی بیشتری پیدا می‌کنند و حتی ممکن است با بیماری قلبی متولد می‌شوند (به خصوص اگر مادر سیگار می‌کشد).

اگر اضافه وزن در دوران بارداری بیش از حد باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر وزن شما بیش از میزان توصیه پزشک افزایش یافته، درباره این اضافه وزن در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید. در بیشتر موارد، برای کاهش وزن بهتر است تا بعد از زایمان صبر کنید.

در اینجا چند نکته برای کاهش وزن آورده شده است:

• هنگام خوردن فست فود، گزینه ‌های کم‌چرب مانند ساندویچ سینه مرغ سوخاری با گوجه فرنگی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کم چرب، نان شیرین ساده یا یک سیب زمینی پخته شده ساده را انتخاب کنید. از خوردن غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چوب موزارلا یا مرغ پنیری و نان خودداری کنید.
• خودداری از مصرف محصولات شیر ​​کامل. هر روز حداقل به چهار وعده محصول شیر و مواد حاوی کلسیم نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر بدون چربی و با چربی 1٪ یا 2٪ میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین، پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی توصیه می شود.
• محدودیت نوشیدنی‌های شیرین. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه ، پانچ میوه ، نوشیدنی‌های میوه‌ای ، چای سرد ، لیموناد یا مخلوط پودرهای نوشیدنی مقدار زیادی کالری خالی دارند. برای صرف نظر از کالری اضافی آب، آب گازدار یا آب معدنی جایگزین‌های مناسبی هستند.
• هنگام پخت و پز به غذاها نمک اضافه نکنید. نمک موجب احتباس آب در بدن می شود.
• محدود کردن شیرینی‌ها و میان وعده‌های پرکالری. کلوچه ها، آب نبات ها، دونات‌ها، کیک‌ها، شربت، عسل و چیپس سیب زمینی کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. مصرف روزانه این محصولات مضر است. میوه‌های تازه، ماست کم چرب، کیک غذای برشته با توت فرنگی یا چوب شور به عنوان میان وعده و دسر کم کالری گزینه‌های مناسب‌تری هستند.
• مصرف چربی‌ها به میزان متوسط ​​. چربی‌ها شامل روغن های پخت و پز ، مارگارین ، کره ، آبگوشت ، سس ها ، سس مایونز ، سس سالاد معمولی، گوشت خوک ، خامه ترش و پنیر خامه ای هستند. گزینه‌های کم چرب را امتحان کنید.
• پخت غذا به روش سالم. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث اضافه شدن کالری و چربی می‌شود. آب پز کردن، کباب کردن و جوشاندن روش‌های سالم پخت غذا هستند.
• ورزش. ورزش متوسط ​​می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. پیاده‌روی یا شنا معمولاً برای خانم‌های باردار بی‌خطر است. قبل از شروع، از پزشک خود در مورد ورزش‌های مناسب سوال کنید.

بررسی راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری

برخی از زنان پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اند، برخی هم در دوران بارداری وزن زیادی می‌گیرند. با اینکه گفتیم اضافه وزن بیش از حد، خوب نیست، اما یک مادر باردار نباید در این دوران، رژیم بگیرد یا سعی در کاهش وزن داشته باشد.

بیشتر بدانید: چرا بی دلیل چاق می شوم؟!

در هر صورت بهتر است که روی خوردن غذاهای مناسب و داشتن تحرک کافی تمرکز کنید. می‌توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون افزایش وزن در بارداری دریافت کنید. از طرفی اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید، ممکن است که شما و کودک‌تان دچار مشکل شوید. در زیر برخی از نکات تغذیه سالم برای گذراندن یک بارداری موفق را خواهیم گفت.

۱. غذاهای سالم انتخاب کنید!

میوه‌ها و سبزیجات تازه، میان وعده‌های خوبی برای شما هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌اند و در عین حال کالری و چربی کمی دارند. سعی کنید برای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری، نان و غلات مصرفی‌تان از غلات کامل تهیه شده باشد.

محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. شما به حداقل ۴ وعده فرآورده‌های لبنی در روز نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر کم چرب، میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

۲. این غذاها را نخورید!

شیرینی‌های طبیعی بهتر از غذاها و نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی هستند. به طور مثال عسل یا خرما مجاز و خوب است؛ اما نوشابه و آب نبات را باید حذف کنید. بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن در بارداری خواهند شد. برچسب روی بسته را بخوانید و مراقب نوشیدنی‌هایی باشید که قند بالایی دارند. آب را جایگزین نوشابه‌ها و آبمیوه طبیعی را جایگزین نوشیدنی‌های کارخانه‌ای کنید.

از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس، آب نبات، کیک، کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.

چربی نباید حذف شود اما باید به شکل سالم میل شود. چربی‌ها شامل روغن های پخت و پز، کره، سس‌ها، خامه، و پنیر خامه‌ای هستند. نسخه‌های کم چرب این غذاها را امتحان کنید.

۳. غذای آماده نگیرید!

دانستن میزان کالری، چربی و نمک موجود در غذا می‌تواند به شما کمک کند که سالم‌تر غذا بخورید و از افزایش وزن در بارداری جلو گیری کنید. وقتی از بیرون غذا می‌گیریم، از میزان کالری آن خبر نداریم و غالبا این غذاها کالری و چربی بالایی دارند. سعی کنید در مکان‌هایی که سالاد، سوپ و سبزیجات ارائه می‌دهند، غذا بخورید و از خورردن فست فود اجتناب کنید.

۴. در خانه آشپزی کنید!

آستین بالا بزنید و خودتان دست به کار شوید و غذاها را با روش‌های کم چرب آماده کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی آن‌ها می‌شود. پختن، کباب کردن، گریل کردن و آب پز کردن روش ‌های سالم‌تر و کم چرب‌تر آشپزی هستند و جلوی افزایش وزن در بارداری را تا حدی می‌گیرند. از این روش‌ها بیشتر استفاده کنید.

۵. حواس‌تان به ویارتان باشد!

ویارها خیلی کنترل شدنی نیستند! اما باید حواس‌تان به مواد مغذی باشد. خیلی اوقات هوس یک غذا به شما از نیازتان می‌گوید. به طور مثال اگر مدام هوس همبرگر دارید؛ یعنی نیاز به آهن و پروتئین بیشتری دارید.

۶. خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید!

دوره بارداری می‌تواند یک دوره بسیار چالش برانگیز از نظر روحی و جسمی باشد. از نگرانی درباره سالم بودن جنین تا اضطراب اینکه آیا مادر خوبی می‌شوم؟ علاوه بر اینها تغییر رفتار هورمون‌ها در بدن و… مواردی است که ذهن یک مادر باردار را به خود مشغول می‌کند؛ به‌خصوص وقتی سرش را روی بالش گذاشته و قصد خواب دارد.

برای استراحت دادن به ذهن‌تان و داشتن یک خواب باکیفیت، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:

• نوشتن خاطرات روزانه
• مدیتیشین پیش از خواب
• ارتباط بهتر و صمیمی‌تر با همسر
• صحبت با دوستان و دیگر مادران باردار

۷. مصرف قند و شیرینی‌ را محدود کنید!

اخیرا مطالعه‌ای نشان داد که افزایش مصرف شکر بر حافظه و هوش کودک شما تأثیر منفی دارد. لازم نیست خود را از همه شیرینی‌ها محروم کنید، بلکه فقط برای مصرف آن‌ها را برنامه ریزی کنید. سعی کنید شیرینی‌جات را با گزینه‌های غذایی کامل مانند سیب تازه و انبه خشک جایگزین کنید.

۸. زیاد آب بنوشید!

نوشیدن آب ضروری است، به خصوص زمانی که باردار هستید. آب نقش مهمی در رشد کودک شما دارد و همچنین به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند.

کم آبی بدن در هر زمان می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، اما در دوران بارداری، ممکن است منجر به مشکلات جدی‌تری شود. متخصصان مصرف حدود ۱۰ فنجان آب در روز را در دوران بارداری توصیه می‌کنند. اگر هم از طعم آب ساده خسته شده‌اید، از میوه‌هایی مانند خیار، توت فرنگی، لیمو یا لیموترش برای طعم دار کردن آن استفاده کنید. هیدراته ماندن بدن، سطح انرژی شما را بالا نگه می‌دارد و به تسکین رنج‌های بارداری مانند یبوست کمک می‌کند.

۹. استراحت کافی

سالم بودن در دوران بارداری به معنای فعالیت بیش از حد نیست. پس نگران افزایش وزن در بارداری نباشید، به بدن خود گوش دهید و هر زمان که به استراحت نیاز دارید حتما استراحت کنید. استراحت شما می‌تواند چرت زدن، دراز کشیدن روی مبل با کتاب، یا رفتن زودتر به رختخواب باشد.

با استراحت دادن به بدن خود، خیال‌تان راحت می‌شود که جنین کوچک شما به رشد خود ادامه می‌دهد و انرژی‌تان را برای انجام فعالیت‌های بعدی‌تان ذخیره می‌کنید.

۱۰. ورزش کنید!

ورزش کردن در دوره بارداری عالی است، البته با اجازه پزشک. اگر حوصله ورزش روزانه را ندارید، حداقل به پیاده روی کوتاه بروید. در صورتی که دستور استراحت مطلق نگرفته‌اید، نیازی نیست که تمام روز یک جا بنشینید یا دراز بکشید. در این صورت ممکن است دچار افزایش وزن در بارداری شوید.

فعالیت شما می‌تواند یک پیاده‌روی، شنا صبحگاهی، یا حرکات کششی روی تشک یوگا باشد. بیشتر ورزش‌ها در این دوران بی‌خطر هستند، با این حال چند نوع تمرین وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کنید. ورزش‌هایی مثل تمرینات پر شدت(hiit)، تمرین با وزنه‌های سنگین و ورزش‌هایی که به شکم فشار می‌آورد.

ورزش متوسط، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از افزایش وزن در باردای کمک کند. پیاده روی و شنا به طور کلی ورزش‌های ایمن و موثری برای زنان باردار هستند. ضمنا حتما قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک یا مامای خود صحبت کنید.

سخن پایانی

شما در این مقاله با افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری آشنا شدید. همچنین از عوارض و راهکارهای کنترل آن آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.

سوالات متداول