رژیم تخم‌مرغ آبپز، یک برنامه‌ی غذایی محبوب است که مدعی است می‌تواند به کاهش وزن سریع منجر شود. همان‌طور که از نام این رژیم غذایی پیدا است، شامل خوردن چند عدد تخم‌مرغ آبپز و مقداری پروتئین بدون چربی، سبزیجات غیرنشاستهای و میوه‌های کم‌کربوهیدرات در طی روز می‌شود. اگرچه طرفداران رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز آن را در کاهش وزن سریع مؤثر می‌دانند، اما علم این ادعاها را ثابت نکرده و کارشناسان پیروی از این رژیم غذایی را سخت می‌دانند. در این مقاله به بررسی رژیم تخم‌مرغ آبپز و تأثیر آن روی کاهش وزن و سلامتی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
- رژیم تخم‌مرغ آبپز چیست؟
- آیا رژیم تخم‌مرغ آبپز برای سلامتی و کاهش وزن مفید است؟
- آیا پیروی از رژیم غذایی تخم مرغ آبپز بی‌خطر است؟
- عوارض مصرف زیاد تخم‌مرغ آبپز چیست؟
- نحوه‌ی پیروی از رژیم تخم‌مرغ آبپز چگونه است؟
- آیا گزینه‌های سالم‌تری برای کاهش وزن وجود دارد؟
- بررسی ۳ روش علمی که خیلی سریع باعث کاهش وزن شما می‌شوند
- سخن پایانی و سوالات متداول
رژیم تخم‌مرغ آبپز چیست؟
این رژیم غذایی برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ میلادی (۱۳۹۷ شمسی) در یک کتاب و توسط آریل چندلر (Arielle Chandler) معرفی شد. نویسنده‌ی کتاب مدعی است که رژیم تخم‌مرغ آبپز کربوهیدرات و کالری کمی دارد و می‌تواند در مدت دو هفته به ۱۱ کیلوگرم کاهش وزن منجر شود. طرفداران این رژیم هم بر این باورند که با پیروی از آن می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت چشم‌ها، استخوان‌ها، موها و ناخن‌ها را تأمین کرد. با این حال، این ادعاها توسط علم تأیید نشده‌اند.
اگرچه انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد، اما معمولاً همه‌ی آن‌ها در هر وعده‌ی غذایی شامل خوردن تخم‌مرغ یا سایر پروتئین‌های بدون چربی و همچنین سبزیجات غیرنشاستهای و یک تا دو سروینگ میوه‌ی کم‌کربوهیدرات می‌شوند.
بیشتر بدانید: درباره رژیم مدیترانه ای
نسخه‌ی سنتی رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز شبیه‌ی رژیم اتکینز است که یک نوع رژیم کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود. در بعضی از نسخه‌ها شما باید در هر وعده‌ی غذایی نصف گریپ‌فروت بخورید و در بعضی دیگر، کل رژیم به تخم‌مرغ و آب محدود می‌شود.
آیا رژیم تخم‌مرغ آبپز برای سلامتی و کاهش وزن مفید است؟
این رژیم غذایی افراد را به خوردن غذاهای سالم مثل پروتئین‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، میوه‌ها و سبزیجات تشویق می‌کند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. همچنین غذاهای ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین و بسیاری از غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین به پوسیدگی دندان، افزایش فشار خون، التهاب و مقاومت به انسولین منجر می‌شود و خوردن غذاهای فرآوری شده با چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
بخش اصلی این رژیم غذایی، تخم‌مرغ است که غذای سالمی در نظر گرفته می‌شود. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، شما میتوانید هر روز یک عدد تخم‌مرغ (یا دو عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ) را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. خوردن تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه یا میان وعده می‌تواند انتخاب خوبی باشد، اما به اعتقاد بسیاری از کارشناسان متنوع بودن رژیم غذایی و مصرف انواع غذاهای سالم راهکار بهتری به شمار می‌رود.
تخم‌مرغ فاقد فیبر است و در یک عدد تخم‌مرغ آبپز بزرگ ۷۸ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۰/۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. علاوه بر این، در آن مقدار زیادی ویتامین D و کولین یافت می‌شود. کولین به تولید نوروترنسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.
تخم‌مرغ می‌تواند تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را در اختیار بدن قرار دهد و به همین دلیل یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. با این حال، رژیم تخم‌مرغ آبپز یک برنامه‌ی غذایی متعادل محسوب نمی‌شود. چون بسیار محدود‌کننده و فوق‌العاده کم‌کالری است و مضرات آن بیشتر از فوایدش است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله کاهش فشار خون با رژیم دش را بخوانید.
کاهش وزن با رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز
رژیم تخم‌مرغ آبپز عمدتاً شامل مصرف غذاهای کم‌کالری مانند تخم‌مرغ، سبزیجات غیرنشاستهای و میوه‌های کم‌کربوهیدرات می‌شود. بنابراین، پیروی از آن می‌تواند به نقصان کالری منجر شود، یعنی کالری دریافتی شما از میزان کالری‌سوزی بدنتان کمتر شده و به همین دلیل وزنتان کاهش پیدا کند.
علاوه بر این، رژیم تخم‌مرغ آبپز به دلیل داشتن کربوهیدرات کم می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با کاهش وزن چشمگیر همراه است و به بهبود عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی مانند پرفشاری خون کمک می‌کند. در یک مطالعه روی ۱۶۴ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به مدت ۲۰ هفته به افزایش متابولیسم و کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) منجر شد.
با این حال، نتایج تحقیقات درباره‌ی اثرات رژیم‌های کم‌کربوهیدرات ضد و نقیض است و مشخص نیست که در طولانی‌مدت چه تأثیری روی کاهش وزن و سلامتی دارند. اگرچه رژیم‌های محدود‌کننده مانند رژیم تخم‌مرغ آبپز می‌توانند باعث کاهش وزن شوند، اما احتمالاً بعد از کنار گذاشتن آن‌ها دوباره وزن شما بالا می‌رود. بنابراین، این نوع رژیم‌ها برای کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت مناسب نیستند.
آیا پیروی از رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز بی‌خطر است؟
این رژیم غذایی محدودیتهای زیادی دارد و تنوع غذاهای آن کم است، یعنی مصرف تعداد انگشت‌شماری از غذاها را مجاز می‌داند و بخش مهمی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کند. در طولانی‌مدت، پیروی از این رژیم غذایی نه تنها دشوار است، بلکه می‌تواند تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن را با چالش‌های جدی روبه‌رو کند. به‌عنوان مثال، غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی منبع خوب ویتامین C، پتاسیم و منیزیم محسوب می‌شوند، اما مصرف هیچ‌کدام از آن‌ها در رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز مجاز نیست. درباره رژیم یویو بیشتر بخوانید.
بعید است که رژیم تخم‌مرغ آبپز در بازه‌ی زمانی توصیه شده، یعنی در طی دو هفته، باعث کمبود مواد مغذی شود. اما محدودیت طولانی‌مدت کالری می‌تواند به عوارض جانبی جدی مثل کاهش سطح انرژی، اختلال عملکرد ایمنی، کاهش تراکم استخوان و اختلال قاعدگی منجر شده و به بدن آسیب برساند. از سوی دیگر، ممکن است این رژیم غذایی به دلیل حذف گروه‌های غذایی مهم و محدود کردن شدید مصرف غذا باعث تشویق افراد به پیروی از عادات غذایی ناسالم شود.
اگر در گذشته با مشکلی به نام اختلال خوردن روبه‌رو بوده‌اید، هر نوع رژیم غذایی محدود‌کننده (از جمله رژیم تخم‌مرغ آبپز) برای شما نامناسب است. کسانی که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند، به‌ویژه بیماری‌های که نیاز به مصرف دارو دارند، باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.
اگر سالم هستید و در گذشته به اختلال خوردن مبتلا نبوده‌اید، پیروی از رژیم تخم‌مرغ آبپز در کوتاه‌مدت بعید است که مشکل خاصی برای شما ایجاد کند. این رژیم می‌تواند برای مواقعی که می‌خواهید به سرعت به نتیجه برسید و با محدودیتهای غذایی کوتاه‌مدت مشکلی ندارید، مناسب باشد.
تخم‌مرغ و کلسترول خون
در یک تخم‌مرغ آبپز ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول وجود دارد و همین موضوع باعث نگرانی بعضی از افراد شده است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که به ازای هر ۳۰۰ میلی‌گرم افزایش کلسترول موجود در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ ناشی از علل مختلف به ترتیب ۱۷ و ۱۸ درصد افزایش می‌یابد.
در یک مطالعه‌ی دیگر، میزان چربی‌های خون یا نشانگرهای التهاب (که نشان‌دهنده تغییر وضعیت سلامت قلب و عروق است) در شرکت‌کنندگانی که به مدت سه ماه از رژیم غذایی سرشار از تخم‌مرغ استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی‌شان حاوی تعداد کمی تخم‌مرغ بود، تغییر قابل توجهی را نشان نداد. در این مطالعه، محققان مصرف هفتگی حداقل ۱۲ عدد تخم‌مرغ را به‌عنوان رژیم غذایی مملو از تخم‌مرغ تعریف کردند و مصرف کمتر از دو عدد تخم‌مرغ در هفته را رژیم غذایی با تخم‌مرغ کم در نظر گرفتند. آیا از رژیم کانادایی چه می دانید؟
علیرغم وجود نتایج ضد و نقیض، در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای جدید محدودیت دریافت کلسترول از طریق رژیم غذایی حذف شده است. با این حال، هنوز هم توصیه می‌شود که تا حد امکان کلسترول کمتری مصرف شود و افراد در معرض خطر بیماری قلبی از زیاده‌روی در خوردن تخم‌مرغ بپرهیزند.
در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۱/۶ گرم چربی اشباع وجود دارد که تحقیقات نشان داده دریافت زیاد آن باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. به همین دلیل باید دریافت چربی اشباع محدود شده و به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه برسد. به‌عنوان مثال اگر بدن شما به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، باید میزان دریافت چربی اشباع را به حداکثر ۲۲ گرم در روز محدود کنید.
محققان معتقدند که مصرف روزانه‌ی تخم‌مرغ مشکل‌ساز نیست، اما زیاده‌روی در خوردن آن می‌تواند باعث افزایش دریافت چربی اشباع شود. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده هم در افزایش چربی‌های خون (کلسترول و تری گلیسیرید) نقش دارد. اگر دیابت دارید یا به سایر عوامل خطر بیماری قلبی مبتلا هستید، در مورد میزان مصرف تخم‌مرغ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف زیاد تخم‌مرغ آبپز چیست؟
رژیم تخم‌مرغ آبپز بسیار کم‌کالری است و مصرف بسیاری از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و حبوبات را محدود می‌کند. به همین دلیل، اگر مراقب نباشید، ممکن است عوارض ناشی از دریافت کم فیبر به سراغ‌تان بیاید. متخصصان توصیه می‌کنند که مردان و زنان کمتر از ۵۰ سال به ترتیب حداقل ۳۸ و ۲۵ گرم در روز فیبر دریافت کنند.
اگر میزان فیبر رژیم غذایی خیلی کم باشد، خطر ابتلا به یبوست افزایش می‌یابد. وقتی فقط تخم‌مرغ می‌خورید، احتمال بروز این مشکل گوارشی به شدت بالا می‌رود. چون تخم‌مرغ فاقد فیبر است.
نحوه‌ی پیروی از رژیم تخم‌مرغ آبپز چگونه است؟
با پیروی از این رژیم غذایی باید در هر وعده، غذاهای خاصی را مصرف کنید و از خوردن میان وعده بپرهیزید. برای صبحانه میتوانید حداقل دو عدد تخم‌مرغ آبپز، یک سروینگ سبزیجات غیرنشاستهای مانند گوجه‌فرنگی و یک عدد میوه‌ی کم‌کربوهیدرات مثل گریپ‌فروت مصرف کنید. ناهار و شام هم شامل تخم‌مرغ یا کمی پروتئین بدون چربی مثل مرغ و ماهی و همچنین سبزیجات غیرنشاستهای می‌شود. اگرچه ورزش جزئی از این برنامه‌ی غذایی محسوب نمی‌شود، اما فعالیت بدنی سبک مانند دوچرخه‌سواری، ایروبیک یا پیاده‌روی به منظور کسب نتیجه‌ی بهتر توصیه شده است.
غذاهای مجاز:
بیشترین بخش این رژیم غذایی به مصرف تخم‌مرغ، پروتئین بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات کم‌کربوهیدرات اختصاص دارد. مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری (مثل آب، چای تلخ و قهوه‌ی تلخ و فاقد شیر یا خامه) هم مجاز است. در حین پیروی از این رژیم غذایی میتوانید موارد زیر را مصرف کنید:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل و سفیده‌ی تخم‌مرغ
- منابع پروتئینی کم‌چرب: مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب
- سبزیجات غیرنشاستهای: اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و گوجه‌فرنگی
- میوه‌های کم‌کربوهیدرات: لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت و گریپ‌فروت
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همه در مقادیر کم)
- نوشیدنی‌ها: آب، آب گازدار، نوشابه‌ی رژیمی و چای و قهوه‌ی تلخ
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه‌ی کوهی
در بعضی از نسخه‌های این رژیم غذایی مصرف محصولات لبنی کم‌چرب (از جمله شیر بدون چربی و ماست و پنیر کم‌چرب) مجاز است.
غذاهای ممنوع:
رژیم تخم‌مرغ آبپز اغلب غذاهای حاوی مقادیر متوسط تا زیاد کربوهیدرات را محدود می‌کند، از جمله سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و بسیاری از میوه‌ها. مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات شیرین یا شور و فست‌فود هم ممنوع است. به‌طور کلی، غذاهای غیرمجاز عبارتند از:
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخودفرنگی
- میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوه‌های خشک
- غلات: نان، ماکارونی، کینوا و جو
- غذاهای فرآوری شده: فست‌فود، چیپس، کوکی و سایر شیرینی‌جات
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبمیوه، چای یا قهوه‌ی شیرین شده و نوشیدنی‌های ورزشی
ذکر این نکته ضروری است که بسیاری از این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری هستند و برای بیشتر مردم انتخاب‌های سالمی محسوب می‌شوند.
آیا گزینه‌های سالم‌تری برای کاهش وزن وجود دارد؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی‌تان، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. در مقایسه با رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز، الگوهای غذایی سالم‌تر و مؤثرتری برای امتحان کردن وجود دارد. به‌عنوان مثال، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای از ابتلا به چاقی جلوگیری کرده و با کاهش وزن و کاهش چربی‌های شکم همراه است. این رژیم غذایی محدودیتهای کمتری دارد و افراد را به مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، از جمله چربی‌های مفید برای قلب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تشویق می‌کند.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هم ممکن است برای کاهش وزن کوتاه‌مدت مناسب باشند، بدون اینکه لازم باشد تمام قوانین و محدودیتهای غیرضروری رژیم تخم‌مرغ آبپز را رعایت کنید. با این حال، برای داشتن یک برنامه‌ی غذایی مناسب که بتواند ضمن در نظر گرفتن ترجیحات غذایی‌تان شما را به وزن دلخواه برساند، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بررسی ۳ روش علمی که خیلی سریع باعث کاهش وزن شما می‌شوند
برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم و زیر نظر یک پزشک یا کارشناس تغذیه روش‌هایی متنوعی وجود دارد. برای مدیریت وزن در طولانی‌مدت پزشکان کاهش وزن بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته را توصیه می‌کنند. همان‌طور که همه‌ی ما آن را تجربه کرده‌ایم، بسیاری از برنامه‌های غذایی برای لاغری باعث ایجاد احساس گرسنگی و ضعف یا نارضایتی در شما می‌شوند. در واقع به همین دلایل است که رعایت یک برنامه‌ی غذایی سالم در طولانی‌مدت برای همه دشوار است و خیلی‌ها آن را نیمه‌کاره رها می‌کنند.
با این حال، همه‌ی رژیم‌های غذایی چنین تأثیری روی شما ندارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل یا رژیم‌های کم‌کالری راه‌حلی مناسب برای کاهش وزن هستند که راحت‌تر از سایر رژیم‌های غذایی میتوانید به آن‌ها پایبند باشید، بدون اینکه در طی روز دچار احساس گرسنگی یا ضعف بشوید.
۱. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش سریع وزن کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. برای این منظور میتوانید یک برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کرده یا با کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با غلات این کار را انجام دهید. وقتی که این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما پایین آمده و در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید. با یک برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات، از چربی ذخیره شده در بدن خود به عنوان منبع انرژی استفاده خواهید کرد.
اگر هم از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل به همراه یک رژیم کم‌کالری پیروی کنید، بدنتان از فیبر بالاتری بهره‌مند شده و آن‌ها را با سرعت بیشتری هضم می‌کنید. این مسأله باعث ایجاد احساس سیری بیشتری می‌شود و از اذیت شدن شما به واسطه‌ی احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن، بسیار مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند اشتهای شما را نیز کاهش دهد، که خود می‌تواند منجر به مصرف کالری کمتر بدون هیچ‌گونه احساس گرسنگی یا ضعفی شود. توجه داشته باشید که اثرات طولانی‌مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد به این خاطر که ممکن است منجر به رژیم یویو و شکست در رسیدن به وزن متناسب شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند عوارض منفی زیادی داشته باشند به طوری که ممکن است شما را به پیروی از روشهای دیگر سوق بدهد. رژیم‌های غذایی مبتنی بر کاهش کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و حفظ وزن را در طولانی‌مدت آسان‌تر کنند.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل غذاهای زیر باشد؛
- یک منبع پروتئینی
- یک منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل
پروتئین
مصرف مقدار توصیه‌شده‌ی پروتئین برای کمک به سلامتی و حفظ توده‌ی عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی می‌تواند سطح عوامل خطرساز قلبی عروقی، اشتها و وزن بدن را کاهش بدهد.
در ادامه میزان پروتئین ضروری بدن به تفکیک جنسیت آمده است. اما باید به خاطر داشت که عوامل بسیاری هستند که روی میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد تأثیر می‌گذارند. با این حال به طور کلی، یک فرد متوسط به این مقدار زیر پروتئین نیاز دارد؛
- ۵۶-۹۱ گرم در روز برای یک مرد متوسط
- ۴۶-۷۵ گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین کافی همچنین می‌توانند به شما کمک‌های زیر را کنند؛
- هوس‌های غذایی خود را به میزان ۶۰٪ کاهش دهید.
- میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید.
- باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود.
در یک مطالعه‌ی انجام شده مشخص شد، افرادی که رژیم حاوی پروتئین بالاتری داشتند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کردند.
منابع پروتئین سالم
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا و میگو
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل با زرده
- پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو
کربوهیدرات پایین و سبزیجات برگ‌دار
از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ‌دار نترسید. آن‌ها پر از مواد مغذی هستند و شما میتوانید مقادیر بسیار زیادی از آن‌ها را بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات اضافی مصرف کرده باشید.
سبزیجاتی که میتوانید برای برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم‌کالری در نظر بگیرید
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم
- برگ چغندر
- کاهو
- خیار
چربی‌های سالم
از خوردن چربی نترسید. بدن شما فارغ از نوع برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
۳. ورزش کنید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن ضروری نیست اما می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وزن کم کنید. بدن‌سازی به‌خصوصا فواید زیادی برای کاهش وزن دارد. با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید که هر دوی این‌ها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار مرتبه به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید. ضمن اینکه اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه‌های ورزشی شما آگاهی دارد. اگر هم احساس کردید که بدن‌سازی برای شما گزینه‌ی مناسبی نیست، انجام تمرینات هوازی و کاردیو نیز مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.
کنترل کالری مصرفی
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید، تا زمانی که میزان کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه داشته و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند هستید، لازم نیست کالری مصرفی خود را محاسبه و کنترل کنید. اگر متوجه شدید که با رعایت این رژیم باز هم لاغر نمی‌شوید، آن وقت بهتر است که کالری مصرفی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا با وزن و سطح فعالیت‌های جسمی شما مطابقت دارد یا نه.
توجه داشته باشید که مصرف کالری خیلی کم می‌تواند خطرناک بوده و برای کاهش وزن تأثیر چندانی ندارد. در حقیقت شما باید بر اساس توصیه پزشک، مقدار کالری مصرفی خود را به مقدار سالم کاهش دهید.
سخن پایانی
شما در این مقاله با رژیم غذایی تخم مرغ آبپز آشنا شدید. همچنین از تاثیرات و فواید آن آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
این رژیم ها به دلیل کاهش وزن خیلی سریع در افراد، عوارضی مانند: یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات، کمبود انرژی، ادرار با رنگ زرد تیره یا کهربایی، احساس تشنگی، تحریک پذیری، کاهش انرژی، موها و ناخن های شکننده، ریزش مو، خستگی شدید، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، تضعیف استخوان ها و پوکی استخوان و … ایجاد می کند.
این کار کاملاً اشتباه است. هیچگاه هیچ وعده غذایی نباید حذف شود. زیرا این روش باعث کم شدن سوخت و ساز و در نتیجه مقاوم شدن بدن فرد به کاهش وزن می شود. مصرف مواد غذایی سالم و کم کالری به عنوان شام حتماً توصیه می شود و این وعده غذایی نباید از رژیم غذایی فرد حذف گردد.
