بدنسازی یعنی شما سلامت و زیبایی اندام خود را از لحاظ ظاهری و فیزیکی بهبود بخشیده و به کمک تمرینات ورزشی و تغییر در رژیم غذایی عضله‌سازی انجام دهید. ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی هر فرد بدنساز باید وجود داشته باشد. مقدار کالری مصرفی بر اساس تیپ بدنی و مقدار وزن، برای هر فرد متفاوت است و باید توسط مربی یا پزشک تعیین شود. در این مقاله قصد داریم یک رژیم غذایی کلی برای بدنسازان ارائه دهیم.
برنامه غذایی بدنسازی
تمرکز یک بدنساز از نظر غذایی باید روی مواد غذایی باشد که به عضله‌سازی کمک می‌کنند، کالری مورد نیاز بدن را تامین می‌نمایند و کلیه مواد مغذی را به بدن می‌رسانند. رژیم غذایی بدنسازان همچنین به اهداف آنها بستگی دارد. مثلا در مرحله کات ممکن است مربی، خرید ال کارنیتین را پیشنهاد دهد؛ در حالی که در مرحله حجم پیشنهاد دیگری داشته باشد. درشت مغذی‌های زیر حتما باید در رژیم مخصوص بدنسازی جای گیرد:
پروتئین
بخش قابل توجهی از رژیم بدنسازی باید به پروتئین‌ها اختصاص داشته باشد. بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان به شرح زیر است:
- تخم مرغ
- گوشت قرمز بدون چربی
- سینه مرغ و بوقلمون
- ماهی
- انواع حبوبات مثل نخود و لوبیا
- آجیل و دانه‌ها
- لبنیات کم‌چرب
کربوهیدارت
مصرف کربوهیدرات برای هر بدنسازی لازم زیرا به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. برای اینکه تمرینات بدنسازی و … به طور کامل انجام شوند، انرژی لازم در بدن باید وجود داشته باشد و این انرژی با مصرف کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود. بهترین منابع کربوهیدرات که به بدنسازان پیشنهاد می‌شود، به شرح زیر است:
- غلات کامل مانند جودوسر،کینوا، برنج قهوه‌ای و غلات
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی
- میوه‌هایی مانند سیب و موز
- دیگر سبزیجات مانند کلم بروکلی
چربی‌های مفید برای بدنسازان
سومین درشت‌مغذی که حتما در رژیم مخصوص بدنسازی باید جای داشته باشد، چیزی نیست به جز چربی. چربی‌های سالم برای ورزشکاران عبارتند از:
- آجیل و دانه‌ها
- روغن‌های مفید مثل روغن زیتون
- میوه‌های پرچرب مثل آووکادو
دقت کنید که برخی از مواد غذایی که پیشنهاد شدند، هم تامین کننده چربی و هم پروتئین هستند؛ مثل: آجیل. حتی اگر قصد لاغر شدن دارید، نباید به طور کلی چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با هدف چربی‌سوزی زیر نظر مربی خود از قرص لاغری چربی سوز هم می‌توانید استفاده کنید. قیمت قرص لاغری را حتما از داروخانه‌ها بپرسید و از آنلاین شاپ‌هایی که به ترکیبات موجود در داروهایشان نمی‌توان اطمینان کرد و تائیدیه سازمان غذا و دارو را ندارند، خرید نکنید.
برنامه غذایی برای بدنسازان مبتدی
بدنسازان حرفه‌ای معمولا زیر نظر پزشک رژیم مخصوص خود را تعیین می‌کنند و شاید کمتر به یک رژیم مخصوص بدنسازی که ما بخواهیم به آنها معرفی کنیم، نیاز داشته باشند. اما بدنسازان مبتدی همیشه مایلیند یک برنامه غذایی پیش روی آنها قرار گیرد. در اینجا یک برنامه غذایی برای بدنسازان مبتدی به شما ارائه می‌کنیم. اهداف به شرح زیر است:
- کالری دریافتی: 2500 کالری
- کربوهیدرات: 218 گرم
- پروتئین: 218 گرم
- چربی: 83 گرم
این رژیم بدنسازانی بیشتر برای آقایانی که حدود 68 کیلوگرم وزن دارند، مناسب است:
صبحانه برای بدنسازان
صبحانه سالم و مفید برای بدنسازان اهمیت بالایی دارد. شما به عنوان یک ورزشکار باید در وعده صبح هم کربوهیدرات، هم پروتئین و هم چربی‌های سالم را به بدن خود برسانید. نمونه یک صبحانه عالی برای ورزشکاران به شرح زیر است:
- ماست یونانی: 1.5 پیمانه
- توت فرنگی یا تمشک: نصف پیمانه
- گرانولا: یک سوم پیمانه (ترکیب جودوسر با میوه‌های خشک، مغزها و دانه‌ها)
- تخم مرغ: 1 یا 2 عدد
میان وعده برای بدنسازان
به عنوان میان‌وعده به شما اسموتی شکلاتی را پیشنهاد می‌دهیم. به مواد زیر نیاز دارید:
- پودر پروتئین: 2 اسکوپ (می‌توانید از پودر پروتئین وی استفاده کنید)
- شیر نارگیل: یک چهارم پیمانه
- گیلاس: سه چهارم پیمانه
- تخم کتان: 1 قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: 1 قاشق غذاخوری
- یخ: 3 تا 4 قطعه کوچک
- آب: 2 تا 3 لیوان
در مخلوط کن کلیه مواد بالا را با هم ترکیب کرده و مورد استفاده قرار دهید. اگر گیلاس در منزل ندارید، می‌توانید میوه‌های دیگر را جایگزین نمایید. پودر پروتئین، یکی از اصلی‌ترین ترکیبات در این میان‌وعده پروتئینی است. سعی کنید پروتئین وی را حتما از داروخانه‌ها تهیه کنید زیرا محصولات بدنسازی اصل را به فروش می‌رسانند.
نمونه ناهار برای بدنسازان
این ناهار کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین است. به عنوان نمونه پخت یک برگر را به شما پیشنهاد می‌دهیم. به مواد غذایی زیر نیاز دارید:
- کاهو: 2 برگ
- گوشت چرخکرده بدون چربی: 250 گرم
- گوجه فرنگی: 2 برش
- پیاز رنده شده: 1 عدد
- لوبیا سبز پخته: 1 پیمانه
- سس کچاپ: 1 قاشق غذاخوری
با گوشت چرخکرده و پیاز رنده شده برگر درست کرده و ادویه و نمک به آن بیفزایید. ترکیبات دیگر را در کنار این برگر میل نمایید.
میان وعده بعد از تمرین؛ شیک پروتئین
خرید مکمل بدنسازی به بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای کمک می‌کند تا به اهداف بدنسازی خود مثل عضله‌سازی زودتر دست یابند. برای اینکه به عنوان میان‌وعده از یک شیک پروتئین استفاده کنید، لازم است پودر پروتئین از داروخانه بخرید. می‌توانید از پروتئین وی، کازئین، پروتئین گیاهی، پروتئین بیف و… استفاده نمایید. اما اکثر ورزشکاران پروتئین وی را انتخاب می‌کنند زیرا هضم سریع و جذب آسان دارد. به جای شیک پروتئین از پروتئین‌بارهای موجود در داروخانه نیز می‌توانید استفاده نمایید.
نمونه وعده شام برای بدنسازان
در این وعده بهتر است مقدار مصرف کربوهیدرات را کمی افزایش دهید تا انرژی از دست رفته از بدن شما جایگزین شود. به مواد غذایی زیر نیاز دارید:
- میگو: 170 گرم
- برنج قهوه‌ای: یک چهارم پیمانه
- اسفناج: 4 پیمانه
- پنیر فتا: یک چهارم پیمانه
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
برنج قهوه‌ای را جداگانه و بقیه ترکیبات را نیز جداگانه بپزید و میل کنید.
نکاتی برای عضله سازی سریع
در رژیم مخصوص بدنسازی به نکات زیر باید توجه داشت:
میان‌وعده‌ها را فراموش نکنید
اگر اضافه وزن دارید ممکن است به شما گفته شود که به همان 3 وعده غذایی اصلی باید کفایت کنید. اما اگر مشکل اضافه وزن ندارید، به جز وعده‌های اصلی غذا از میان‌وعده‌های کوچک هم استفاده کنید. این میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کنند تا متابولیسم و قند خونتان بهبود یابد.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
حذف غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی به شما کمک می‌کند تا به رژیم مخصوص بدنسازی بهتر بتوانید پایبند باشید و اهداف بدنسازی خود را پیش ببرید. با حذف غذاهای ناسالم کم‌کم متوجه خواهید شد که تمرینات شما بهتر پیش می‌رود.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
آب و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید تا بدن خود را در اوج نگه دارید و کم‌آبی مانع از پیشرفت شما نشود. از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مثل نوشابه بپرهیزید. این نوشیدنی‌ها سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف می‌کنند.
کربوهیدرات‌های سالم بخورید
کربوهیدرات‌ها دو نوع هستند. برنج و نان سفید جزء کربوهیدرات‌های ناسالم به شمار می‌آیند. اما کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای حاوی فیبر بالا بوده و قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند. بلافاصله قبل و بعد از تمرین، بهترین زمان مصرف کربوهیدرات‌ها است. اگر شما قصد لاغری دارید، مصرف کربوهیدرات برای شما باید زیر نظر پزشک کاملا حساب شده باشد.
پروتئین بدون چربی بخورید
مصرف پروتئین، لازمه رشد عضلانی است. به عنوان یک بدنساز اگر هر چند ساعت یکبار پروتئین را به بدن خود برسانید، افزایش حجم عضلات به حداکثر خواهد رسید. از آنجایی که مقدور نیست مدام از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنید، بهتر است برای خرید مکمل پروتئین نیز اقدام نمایید. مکمل پروتئین به تامین پروتئین بدن کمک کرده و عضله‌سازی را تسریع می‌کند. پروتئین وی یکی از بهترین گزینهها برای شما می‌تواند باشد.
کلام آخر
رژیم مخصوص بدنسازی باید دربرگیرنده همه درشت‌‌مغذی‌ها یعنی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باشد. در این مقاله یک نمونه از رژیم برای بدنسازان مبتدی را به شما معرفی کردیم. اما اگر قصد دارید حرفه‌ای کار کنید لازم است حتما یک مربی خبره یا یک متخصص تغذیه با توجه به تیپ بدنی شما و اهدافتان از بدنسازی به شما برنامه غذایی ارائه دهد.
