زمانی که افراد تصمیم به لاغری و کم کردن وزن می گیرند، اولین کاری که می کنند جست و جوی رژیم لاغری سریع رایگان در اینترنت است. این رژیم ها معمولا نامناسب و مد روز (fad diets) هستند و بعد از مدتی هیچکس به خوشنامی از آنها یاد نمی کند. در واقع، هیچ کس نمی تواند برای طولانی مدت به این رژیم ها بچسبد و تا آخر آن را ادامه دهد. اگر به دنبال کاهش وزن از طریق برنامه رژیم‌لاغری هستید، باید رژیمی اصولی را انتخاب کنید که آهسته و پیوسته به زندگی شما وارد شود و نتیجه دلخواه را در مدت زمان معقول ایجاد کند.
فهرست مطالب
- رژیم لاغری چیست؟
- منظور از بهترین رژیم لاغری چیست؟
- برای لاغری از کجا باید شروع کنم؟
- یک رژیم لاغری اصولی و بی ضرر چه ویژگی هایی دارد؟
- چرا افرادی که دچار اضافه وزن هستند باید رژیم غذایی سالم داشته باشند؟
- عوارض رژیم های لاغری سریع و محدوده کننده چیست؟
- آیا گرفتن رژیم لاغری خطرناک است؟
- چگونه لاغر شدن ما را به پوکی استخوان مبتلا می کند؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
رژیم لاغری چیست؟
رژیم لاغری نوعی برنامه غذایی برای تنظیم غذای دریافتی به منظور کاهش وزن است. برنامه غذایی رژیم لاغری اصولی براساس کاهش مصرف درشت مغذی ها که شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها می باشد، است.
منظور از بهترین رژیم لاغری چیست؟
بهترین رژیم لاغری، رژیمی است که با کاهش دریافت 500 الی 1000 کالری در روز باعث لاغری تدریجی می شود. در واقع میزان کاهش وزن بهترین رژیم‌لاغری حدود 2.5 الی 4 کیلو است و نباید میزان کاهش وزن از این حد تجاوز کند. در انواع رژیم لاغری اصول و قواعد اجرایی آن بیش از هر چیز اهمیت دارد. به گفته بهترین متخصصین تغذیه اصول اساسی کاهش وزن سالم برای همه افراد یکسان است و این جزئیات است که در افراد مختلف متفاوت است.
- بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: راهکاری برای حفظ زیبایی صورت در رژیم
هیچ کس نمی تواند ادعا کند که بهترین رژیم لاغری دنیا به طور مثال رژیم مدیترانه ای، رژیم لاغری dash و … است. بنابراین شما ابتدا باید از اصول اولیه کاهش وزن آگاه باشید و سپس با مشاوره ای که از متخصص تغذیه یا یک مشاور تغذیه دریافت می کنید از یک رژیم لاغری اصولی و علمی پیروی کنید.
برای لاغری از کجا باید شروع کنم؟
بهترین و اولین قدم برای داشتن وزن ایده آل و سبک زندگی سالم، مشاوره با یک مشاور یا متخصص تغذیه است. تمامی عادت ها، سوالات و خواسته های خود را با پزشک در میان بگذارید تا بهترین برنامه غذایی رژیم‌لاغری اصولی را در اختیارتان قرار دهد. در جلسه مشاوره می توانید سوالات زیر را بپرسید. در ادامه مقاله آشنایی با خواص عسل در رژیم غذایی را بخوانید.
- وزن یا BMI (شاخص توده بدنی) مناسب برای من چند است؟
- کاهش وزن می تواند مشکلات سلامت من را برطرف کند؟
- چه نوع ورزشی یا چه حد از ورزش کردن سلامت من را به خطر می اندازد؟
- آیا داروهایی که مصرف می کنم باعث چاقی می شوند؟ آیا ممکن است این داروها کاهش وزن را برای من دشوار کنند؟
اگرچه چیزی به اسم بهترین رژیم لاغری دنیا وجود ندارد، اما باید برنامه ای را پیدا کنید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و شما را تشویق کند که حتی پس از لغزش های کوچک به راه خود ادامه دهید. با بررسی 8 ویژگی کلیدی ذکر شده در بالا می توانید صحت ادعاهای بازاریابی را بسنجید. سپس برنامه ای را پیدا کنید که با توجه به عادت های شخصی تان در مدت زمان معقول شما را به وزن ایده آلتان برساند.
یک رژیم لاغری اصولی و بی ضرر چه ویژگی هایی دارد؟
اکثر برنامه های غذایی برای لاغری وعده لاغری‌سریع را به مخاطبان خود می دهند. اما تحقیقات نشان داده اند که کاهش وزن مداوم و مستمر با ایجاد تغییرات کوچک در عادت های غذایی و گنجاندن فعالیت های فیزیکی در برنامه روزانه حاصل می شود. اصلا چیزی به اسم رژیم لاغری جادویی وجود ندارد.
ممکن است یک رژیم غذایی در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی از شما کم کند اما شاید یک سری عوارض جانبی هم داشته باشد که باید آنها را در نظر بگیرید. بهترین رژیم غذایی برای لاغری آن است که تغییرات کوچکی در برنامه غذایی شما به وجود می آورد و اصل را بر سلامت ذهنی و جسمی شما بگذارد. بنابراین قید رژیم های لاغری سریع مثل رژیم‌لاغری 3 روزه، رژیم لاغری 7 روزه و موارد این چنینی را بزنید.
ویژگی های یک رژیم لاغری خوب را در این جا بررسی می کنیم تا از میان این همه رژیم غذایی برای کاهش وزن، یک رژیم خوب و اصولی را از رژیم بد و غیر اصولی تشخیص دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله جایگاه آب در رژیم های لاغری را مطالعه کنید.
1. رعایت تعادل
انتخاب برنامه هایی که در مصرف یک ماده غذایی زیاده روی می کنند، اشتباه محض است. به طور مثال، بعضی از رژیم ها فقط بر روی مصرف غذاهای فیبردار و پروتئینی تمرکز می کنند و فرد احساس می کند بهتر از این نمی توانسته لاغر شود. اما گرسنگی و محرومیت از غذا در طول زمان تمام سیستم گوارش را بر هم می زند.
همه رژیم های غذایی که برای کاهش وزن اصولی طراحی شده اند، تعادل را رعایت می کنند. این نوع رژیم برای کاهش وزن هر روز همه گروه های مواد غذایی را در خود جای می دهد. منظور از گروه های مواد غذایی سبزیجات، میوه ها، غلات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. مصرف مخلوطی از این خوراکی ها به شما کمک می کند تا مواد مغذی لازم را کسب کرده و زندگی سالمی داشته باشید.
2. انعطاف پذیری
یک رژیم لاغری زمانی موفق خواهد شد که شما بتوانید تا انتها از آن پیروی کنید. بهترین رژیم های لاغری این موضوع را می دانند و به همین دلیل، برنامه های انعطاف پذیری را ارائه می دهند. مثلا اگه شما کلم بروکلی دوست ندارید، یک رژیم‌لاغری انعطاف پذیر به شما نمی گوید «حتما و باید» کلم بروکلی بخورید. و یک لیست از سبزیجات دیگر را به شما می دهد تا در صورت عدم تمایل، یکی از آنها را انتخاب نمایید. درباره ی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
در واقع رژیمی که به شدت محدود کننده است، در نهایت یک فاجعه به بار خواهد آورد. مطمئنا تا یک الی دو هفته از دستورات آن پیروی خواهید کرد اما درمورد 6 ماه یا یکسال بعدی چطور؟! رژیم غذایی اصولی برای لاغری به گونه ایست که می تواند تغییرات کوچک اما همیشگی در عادت های غذایی شما ایجاد کند و بعد از لاغری، وزن شما را ثابت نگه دارد (که معمولا تثبیت وزن سخت ترین بخش برای کسانی است که اقدام به لاغری می کنند).
3. تمرکز بر سلامتی
برعکس رژیم لاغری سریع، یک رژیم مناسب لاغری به شما کمک می کند تا از اضافه وزن خود کاسته و وزن ایده آل خود را برای طولانی مدت ثابت نگه دارید. هدف بهبود وضعیت سلامت شماست نه فقط کاهش وزن سریع. با تمرکز بر سلامتی خود می توانید وزن کم کنید، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید و ظاهر زیباتری داشته باشید.
4. محاسبه کالری
اولین گام برای تغذیه سالم، توجه به چیزی است که میل می کنید. بهترین روش برای این کار متعهد بودن به برنامه رژیم لاغری است که به شما امکان محاسبه کالری مصرفی تان را می دهد. آگاهی از میزان کالری که مصرف می کنید یکی از ضروری ترین بخش های برنامه رژیم لاغری می باشد.
اگرچه شمردن کالری همه غذاهایی که در طول روز می خوریم کار خسته کننده ای است، اما برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید به مقدار نیاز بدن کالری مصرف کنید. لازم به حذف غذاهای پرکالری از برنامه غذایی تان نیست. فقط آن رژیم‌لاغری را انتخاب کنید که محاسبه کالری هایی که باید و نباید مصرف نمایید را به راحتی در دسترستان قرار می دهد. در ضمن، تعداد کالری تقریبا همه مواد خوراکی روی بسته بندی آن نوشته شده است.
5. تغییر سبک زندگی
رژیم لاغری خوب و اصولی همیشه به شما پیشنهاد می کند که تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید که بتوانید برای طولانی مدت به آن پایبند باشید. اگر سعی کنید از طریق ایجاد تغییرات غیرواقعی خود را فریب دهید، هرگز نتایج بلند مدت را نخواهید دید. یک رژیم غذایی موثر تغییرات واقعی و دائمی در شیوه زندگی به دنبال خواهد داشت.
6. کاهش وزن تدریجی
باز هم تاکید می کنیم برنامه هایی که وعده‌لاغری سریع را می دهند، قابل اعتماد نیستند. یک رژیم لاغری اصولی و صحیح، فرد را به سمت یک سبک زندگی سالم و ثابت سوق می دهد. این کار با ایجاد تغییرات تدریجی ممکن است. تلاش برای اصلاح کامل هر چیزی و هر کاری که تاکنون انجام داده اید، ممکن است برای مدت کوتاهی موثر باشد، اما احتمالاً در درازمدت ناپایدار خواهد بود. این یعنی دوباره چاقی و افزایش وزن را تجربه کرده و درست به همان جایی بازمی گردید که شروع کرده بودید.
7. افزایش فعالیت های فیزیکی
کاهش وزن به میزان سوزاندن کالری در مقابل دریافت کالری بستگی دارد. هرچه انرژی بیشتری (از طریق فعالیت بدنی) در طول روز صرف کنید، میزان کالری دریافتی شما در روز بیشتر خواهد بود. این بدان معناست که شما می توانید با کالری بیشتری رژیم بگیرید و لاغر شوید!
ورزش کردن برای لاغری مزایای دیگری هم دارد که تعدادی از آنها را در زیر می خوانید:
- به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
- از عملکرد قلب و عروق پشتیبانی می کند.
- خلق و خو و حافظه را بهبود می بخشد.
- باعث خواب بهتر در شب می شود.
- متابولیسم را افزایش می دهد.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن فقط به محدود کردن میزان و نوع غذایی مصرفی نیست، بلکه به ایجاد عادت های سالم بستگی دارد و ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن و ذهن خود انجام دهید.
8. ایجاد یک سبک زندگی جدید
هم رژیم گرفتن و هم حفظ نتیجه رژیم‌لاغری یک مهارت است. انجام هر دوی این موارد، به مجموعه نظم و تعهد نیاز دارد. بهترین رژیم لاغری به شما می آموزد که چگونه عادت های سالمی را به زندگی خود وارد نموده و بتوانید به طور مداوم آنها را روز به روز اعمال کنید و پس از آنکه به اهداف خود دست یافتید، بتوانید آنها را حفظ و یا به اهداف بزرگتر تبدیل کنید.
رژیم لاغری سیرا، یک رژیم لاغری اصولی و بی ضرر
حال که درباره اصول و ویژگی های بهترین رژیم لاغری آشنا شدید. از جمله ویژگی های رژیم سیرا عبارتند از:
- در رژیم لاغری سیرا میزان مواد غذایی مورد نیاز هر فردی بر اساس فاکتورهای مختلفی مثل سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه وی تعیین می شود.
- به شما یک رژیم لاغری اصولی و صحیح در کنار ورزش های مناسب برای لاغری را ارائه می دهد.
- در این رژیم با مواد غذایی بسیار ساده می توانید انواع غذای رژیمی را طبخ کنید و میل کنید.
- رژیم سیرا به هیچ عنوان پرهزینه و زمان بر نیست.
- سیرا رژیم لاغری را به صورت آنلاین و اینترنتی به شما ارائه می دهد و در صورت بروز هر گونه مشکلی می توانید با مرکز پشتیبانی در ارتباط باشید.
- اپلیکیشن لاغری و تناسب اندام سیرا برای اثبات ادعاهای خود یک هفته اشتراک رایگان و رژیم لاغری اصولی رایگان به کاربران خود ارائه می دهد.
- سیرا بعد از کاهش وزن نیز شما را تنها نمی گذارد و با ارائه برنامه رژیم تثبیت وزن به شما لاغری بدون بازگشت را به ارمغان می آورد.
- با رژیم های لاغری سیرا به هیچ عنوان احساس گرسنگی نخواهید داشت؛ زیرا علاوه بر وعده های اصلی، میان وعده های کم کالری و سیرکننده را برای شما در نظر گرفته است.
- هیچ کدام از گروه های غذایی در برنامه رژیم لاغری سیرا حذف نشده است؛ بنابراین به هیچ عنوان نگران کمبود ویتامین e در رژیم‌لاغری و سایر ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی نباشید.
چرا افرادی که دچار اضافه وزن هستند باید رژیم غذایی سالم داشته باشند؟
کاهش وزن و لاغری علاوه بر اینکه باعث تناسب اندام می شود منجر به بهبود و درمان بسیاری از بیماری ها نیز می شود. در ادامه به بررسی تمامی این موارد خواهیم پرداخت:
تناسب اندام
یکی از مهم ترین تاثیرات لاغری و کاهش وزن رسیدن به تناسب اندام است. بدون شک بیشترین تاثیر لاغری روی شکم و پهلوها دیده می شود. چربی سوزی شکم و پهلو با رژیم‌لاغری شکم و همچنین ورزش های چربی سوزی شکم و پهلو امکان پذیر است.
البته در صورتی که چاقی مفرط باشد و با روش های معمول که شامل رژیم لاغری و ورزش می شود لاغری حاصل نشود؛ تنها راه انجام جراحی های لاغری مثل اسلیو معده است که البته با کم ترین عوارض و خطر است.
درمان بسیاری از بیماری ها
همان طور که می دانید دلیل اکثر بیماری ها اعم از فشار خون بالا، چربی خون، دیابت، آرتروز، دیسک کمر، بیماری های قلبی و … اضافه وزن است. مسلما هزینه یک رژیم کاهش وزن از هزینه درمان این بیماری های سخت کمتر است. در صورتی که رژیم لاغری اصولی و علمی باشد کمک بسیاری به بهبود، پیشگیری، کنترل و درمان این بیماری ها می کند.
افزایش اعتماد به نفس و بهبود ارتباطات اجتماعی
اگر پای صحبت افرادی که قبلا دچار چاقی و اضافه وزن بودند بنشینید می گویند؛ قبل از کاهش وزن و لاغری منزوی و گوشه گیر بودند اما حالا به دلیل افزایش اعتماد به نفس ارتباطات اجتماعیشان نیز بهبود پیدا کرده است
عوارض رژیم های لاغری سریع و محدوده کننده چیست؟
کاهش وزن سریع با انواع رژیم‌لاغری سریع مانند رژیم لاغری ده روزه، رژیم لاغری 7 روزه و … باعث ایجاد مشکلات بسیار زیادی می شود که از جمله عوارض رژیم لاغری سریع عبارتند از:
- ایجاد سنگ کیسه صفرا در 12 الی 25 درصد از افرادی که با رژیم های لاغری‌سریع مثل رژیم لاغری یک ماهه و …. اقدام به کاهش وزن کرده اند دیده شده است.
- کم آبی بدن
- سوء تغذیه به دلیل عدم مصرف پروتئین کافی
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- سرگیجه
- یبوست
- بی نظمی قاعدگی
- ریزش مو
- از دست دادن عضلات
آیا گرفتن رژیم لاغری خطرناک است؟
در صورتی که برنامه رژیم‌لاغری از یک متخصص تغذیه یا مشاوره تغذیه دریافت کنید؛ خیر هیچ گونه خطری شما را تهدید نخواهد کرد. به گفته متخصصین تغذیه کاهش وزن اصولی بین 0/5 تا 2 پوند در هفته است. قبول داریم وعده های رژیم های لاغری سریع مثل رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه یا حتی 15 روز بسیار وسوسه برانگیزتر است. اما به این نکته توجه داشته باشید که در صورتی که لاغری به تدریج و آهسته رخ دهد نتایج آن ماندگارتر خواهد بود و هیچ گونه عوارضی شما را تهدید نخواهد کرد.
البته در برخی شرایط لاغری سریع می تواند بدون خطر باشد؛ آن هم وقتی است که طبق اصول خاصی باشد؛ مانند وقتی که از یک رژیم لاغری کم کالری تحت نظر پزشک یا مشاوره تغذیه پیروی می کنید که می تواند یک رژیم لاغری اصولی و سریع باشد. به طور کلی کاهش وزن اصولی، صحیح و موفقیت آمیز نیاز به صبر و حوصله و همچنین ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، برنامه غذایی، ورزش و رفتار است.
در واقع زمانی یک رژیم لاغری می تواند مضر باشد و عوارضی مثل ریزش مو، اختلالات گوارشی، اختلالات هورمونی و … را به دنبال داشته باشد که:
- خودسرانه باشد یا از رژیم هایی تحت عنوان رژیم لاغری رایگان و … که در فضای اینترنت پر هستند استفاده کرده باشید.
- از رژیم لاغری سریع استفاده شده باشد و روند کاهش وزن بسیار بالا باشد.
- رژیم لاغری با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشد.
- در کنار پیروی از رژیم لاغری ورزش نکنید.
چگونه لاغرشدن ما را به پوکی استخوان مبتلا می کند؟
متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه افزود: به طور مثال رژیم هایی که توصیه به مصرف زیاد پروتئین به دلیل داشتن سدیم بالا می کنند، سبب افزایش دفع کلسیم ادراری شده که تداوم این رژیم خاص بیشتر از سه هفته شرایط از دست رفتن کلسیم را مهیا کرده و موجب پوکی استخوان می شود.
وی نسبت به مشاوره های غلط درباره رژیم های نامناسب که از سوی افراد غیرمتخصص سلامت جامعه را به خطر می اندازد انتقاد کرد و هشدار داد: در حالی که افراد برای کاهش تری گلیسیرید یا همان چربی بد دور قلب، رژیم خوردن میوه را دنبال می کنند که میوه ها دارای قند ساده بوده و مصرف بیش از حد آن، خود تبدیل به چربی می شوند.
سعیدپور ادامه داد: رژیم انحصاری میوه و سبزی نیز نمی تواند برای هر فردی لاغرکننده و موثر باشد، این رژیم ها سلامت فرد را دچار اختلال می کند.
وی با بیان این که کاهش وزن نرمال از نظر دانش تغذیه یک تا دو کیلو در هفته طبیعی است، خاطرنشان کرد: فردی که کاهش وزن را دنبال می کند باید زیرنظر متخصص باشد و این موضوع کاملا وابسته به شرایط و وضعیت بدن افراد مختلف متفاوت است.
سخن پایانی
شما در این مقاله با رژیم لاغری‌اصولی و اساسی آگاه شدید. همچنین از عوارض رژیم لاغری سخت آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
خیر! تا حد امکان از مصرف قرص های لاغری خودداری کنید. در اغلب موارد، این قرص های چربی سوز و لاغری عوارضی مثل افزایش فشار خون، کم آبی بدن، افسردگی و حتی مرگ را به دنبال دارند. بهترین راه همان رژیم غذایی اصولی و ورزش است.
البته که بله! اما با توجه به شرایط خاصی که دارید، حتما باید به یک متخصص رژیم و تغذیه مراجعه نمایید. شما باید پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید، نرمش هایی را انجام دهید که برایتان لذت بخش است و خودتان را مجبور به خوردن غذاها یا انجام کارهایی که دوستشان ندارید، نکنید.
