درباره ی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتو یا کتوژنیک، رژیمی بر مبنای کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. این رژیم، غذاهای سالمی را برای مصرف پیشنهاد می­کند. آیا شما تا کنون تجربه گرفتن این رژیم را داشته اید؟ اگر به دنبال یک رژیم لاغری می گردید، بهتر است با رژیم کتوژنیک هم آشنا شوید. در این مقاله با ما همراه باشید تا هر آنچه نیاز است در مورد آن بخوانید.

رژیم لاغری کتوژنیک

این رژیم همانطور که در بالا نیز گفتیم، رژیم غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات و چربی بالاست که از این جهت شباهت‌های زیادی با رژیم‌های آتکینز (Atkins) و کم کربوهیدرات دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن شما را به سوی حالت متابولیکی با نام کتوزیس (ketosis) سوق می‌دهد.

در حالت کتوزیس، بدن در سوزاندن چربی برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز خود بسیار کارامد عمل می‌کند. جالب است بدانید در این حالت، بدن برای فراهم نمودن انرژی مورد نیاز مغز، چربی را به کتون‌ (ketone) در کبد تبدیل می‌کند.

رژیم کتو یا کتوژنیک می‌تواند سبب کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شود. این مهم با افزایش کتون‌ها در بدن، فواید بی‌شماری برای سلامتی به همراه خواهد داشت.

انواع رژیم کتوژنیک

• رژیم استاندارد (SKD): این رژیم شامل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. به طور کلی، این رژیم حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است.
• رژیم کتو چرخشی (CKD): این نوع رژیم شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر مانند پنج روز کتوژنیک و دو روز کربوهیدرات بالاست.
• رژیم هدفمند (TKD): این رژیم به شما این اجازه را می‌دهد تا در طول تمرینات خود، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید.
• رژیم با پروتئین بالا: این رژیم بسیار شبیه به رژیم استاندارد است ولی میزان پروتئین در آن بالاتر است. در این رژیم مجاز به مصرف 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و تنها پنج درصد کربوهیدرات هستید.

با این وجود، تنها نوع استاندارد و ورژن پروتئین بالای این رژیم به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم دوره‌ای یا هدفمند متدهای پیشرفته‌ای هستند که در درجه نخست توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کتوزیس چیست و چگونه افزایش می یابد؟

حالت کتوزیس یا کتوز که به معنی شروع تولید کتون در بدن است، زمانی اتفاق می‌افتد که گلیکوژن عضلات و کبد تخلیه شده باشد و بدن از شکستن اسید‌های چرب برای تامین سوخت بدن استفاده کند. موارد بسیاری برای افزایش سطح کتون وجود دارند. برخی از آن‌ها عبارتند از:

۱. کاهش مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات را روزانه به ۲۰ گرم در روز کاهش دهید؛ در نظر داشته باشید که لازم نیست مصرف فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید. این مورد مهم‌ترین عامل برای دستیابی به سطح کتوز است.

۲. مصرف متعادل پروتئین بطور روزانه

مصرف بیش از حد پروتئین باعث می‌شود تا پروتئین اضافی در بدن به گلوکز تبدیل شود که این موضوع به کاهش کتوز منجر خواهد شد. در صورت امکان سعی کنید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه حدود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.

به عنوان مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است، باید حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. در نظر داشته باشید که شایع‌ترین اشتباه افراد در عدم دستیابی به کتوز، مصرف بیش از حد پروتئین است.

۳. مصرف به اندازه چربی

همین موضوع نشان دهنده تفاوت میان رژیم کتوژنیک و گرسنگی است. زمانی که گرسنه هستید، به شما احساس خستگی دست داده و احتمالا می‌خواهید رژیم را رها کنید. اما رژیم کتوژنیک پایدار بوده و به شما احساس خوبی خواهد داد. بنابراین به اندازه نیاز خود غذا بخورید. اگر مدام احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالا باید چربی بیشتری مانند کره و روغن زیتون را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

۴. عدم مصرف میان وعده

در صورتی که گرسنه نیستید میان وعده مصرف نکنید؛ در واقع بیش از نیاز واقعی غذا خوردن و فقط خوردن به خاطر لذت می‌تواند منجر به کاهش کتوز (تولید کتون در بدن) شود. با این حال استفاده از میان وعده‌های رژیم کتوژنیک می‌تواند این نوع آسیب را به حداقل برساند.

۵. استفاده از روزه متناوب

در صورت لزوم می‌توانید از روزه متناوب استفاده کنید؛ به عنوان مثال صبحانه نخورید و تنها در طی ۸ ساعت در روز غذا بخورید و برای ۱۶ ساعت روزه باشید. این امر به افزایش سطح کتون و تسریع کاهش وزن و تغییر در دیابت نوع ۲ بسیار کمک می‌کند.

مواد غذایی مصرفی در رژیم کتوژنیک

از آنجا که رژیم کتو به چربی زیادی نیاز دارد، دنبال کنندگان آن باید در هر وعده غذایی، مقدار زیادی چربی بخورند. در رژیم روزانه ۲۰۰۰ کالری، معمولا شامل ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین است. با این حال، نسبت دقیق هر یک به نیازهای خاص شما بستگی دارد. برخی از چربی‌های اشباع نشده سالم در رژیم کتو مجاز هستند، مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه‌ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون. اما مصرف چربی‌های اشباع شده از روغن (پالم، نارگیل)، چربی گوشت، کره و کره کاکائو به مقدار زیادی توصیه می‌شود. پروتئین بخشی از رژیم کتو است، اما به طور معمول بین غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن فرقی گذاشته نمی‌شود.

میوه‌ها و سبزیجات چطور؟ همه میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما شما تنها می‌توانید میوه‌های خاصی (معمولا انواع توت‌ها) را آن هم به مقدار کمی میل کنید. سبزیجات (همچنین غنی از کربوهیدرات) به سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدو حلوایی تابستانی محدود می‌شوند.

مضرات رژیم کتوژنیک

در ابتدای شروع رژیم، عوارضی مانند کمبود انرژی، سردرد، گیجی، یبوست و بی‌خوابی برای افراد اتفاق می‌افتد که به آنفولانزای کتوژنیک معروف است. باید بدانید این عوارض ماندگار نیست و نهایتا پس از دو هفته‌ از بین می‌رود. اکثر افرادی که از کمبود انرژی گلایه دارند به اندازه کافی از چربی استفاده نمی‌کنند و پیرو باور‌های قبلی از چربی می‌ترسند.با افزایش مقدار مصرف فیبر چه از طریق مکمل و چه از طریق غذا می‌توان از بروز یبوست پیشگیری یا در صورت بروز آن را درمان کرد. همچنین برای تنظیم مجدد خواب می‌توان از مکمل ملاتونین استفاده کرد.

سخن پایانی

در این مقاله درباره رژیم کتوژنیک سخن گفتیم. ژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن یا دیابت بوده یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند، بسیار مناسب باشد. به یاد داشته باشید مشورت با پزشک پیش از شروع هر رژیمی الزامیست. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت بنویسید.

سوالات متداول

اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را با دوستان خود نیز به اشتراک بگذارید:

https://bit.ly/3BpU216	https://b2n.ir/r00818
https://1ea.ir/QDJmFtt7	yun.ir/jhzvm4
https://cutt.ly/dRC8VPH	http://iwo.ir/gvo5o