چه مواد غذایی برای بدن زنان ضروری محسوب می شود؟ + نکات تغذیه مناسب و رژیم غذایی برای بانوان

زنان نسبت به مردان از لحاظ جسمی ضعیف تر هستند و بر اساس همین امر باید حتما به مواد غذایی مورد نیاز زنان توجه ویژه داشته باشیم. خانم ها به دلیل سیستم بدنی خاصی که دارند باید به تغذیه آن ها بسیار توجه کرد و تغذیه کامل و سالمی داشته باشند. زنان به دلیل سیستم بدنی که دارند نیاز بیشتری به آهن دارند و در صورت تامین نشدن آهن مورد نیاز بدنشان، به سرعت به کم خونی و فقر آهن مبتلا می شوند.

همچنین به دلیل این که زنان بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان هستند، باید به میزان مصرف کلسیم و ویتامین D آن ها توجه ویژه داشت. زنان باید به مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنند توجه داشته باشند تا مواد غذایی مورد نیاز زنان به صورت کامل تامین شود. اگر این مواد غذایی تامین نشود، ممکن است باعث ایجاد بیماری هایی شود که در آینده باعث ایجاد مشکلاتی شوند.ما در این مقاله می خواهیم به شما را با مواد غذایی که برای بدن زنان نیاز است، آشنا کنیم تا شما بتوانید این مواد غذایی را به طور کامل برای بدنتان تامین کنید تا در آینده دچار مشکل نشوید.

---

فهرست مطالب

• تفاوت نیازهای تغذیه خوب زنان با نیازهای مردان چیست؟
• چه مواد غذایی برای بدن زنان ضروری محسوب می شود؟
• چقدر کلسیم ، منیزیم و ویتامین D نیاز دارند؟
• مواد غذایی مورد نیاز زنان چیست؟
• بررسی نکات رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در دوران زندگی
• سخن پایانی و سوالات متداول

---

تفاوت نیازهای تغذیه خوب زنان با نیازهای مردان چیست؟

در کودکی ، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما با شروع بلوغ ، زنان نیازهای تغذیه خوب منحصر به فردی پیدا می کنند و با افزایش سن و تغییرات فیزیکی و هورمونی بدن شما ، نیازهای تغذیه خوب همچنان در حال تکامل قرار می گیرد و اهمیت دارد که رژیم غذایی مناسب برای خانم ها برای رفع این نیازهای متغیر تکامل یابد.

در حالی که زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند ، اما نیاز زنان به برخی ویتامین ها و مواد معدنی از مردان بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی ، زایمان و یائسگی به این معنی است که زنان در معرض خطر کم خونی ، ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان هستند و نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتری مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم ، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارد.

چه مواد غذایی برای بدن زنان ضروری محسوب می شود؟

زنان نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارند. نیازهای خاص زنان نیز اغلب توسط تحقیقات رژیم غذایی مناسب برای خانم ها را نادیده گرفته می شود. مطالعات تغذیه ای متمرکز بر مردان است که سطح هورمون آنها پایدارتر و قابل پیش بینی تر است. اما نیازهای تغذیه ای زنان و مردان با هم تفاوت دارد و لذا باید به صورت تخصصی به این مقوله پرداخته شود. تلاش برای برقراری تعادل بین خواسته های شخصی و مقابله با فشار رسانه ها برای داشتن ظاهری زیبا و مناسب و غذا خوردن، می تواند رژیم غذایی مناسب برای خانم ها را برای هر زنی مشکل سازد.

تامین آهن مورد نیاز زنان

یکی از مشکلات رایجی در که دنیا وجود دارد، کمبود آهن است. کمبود آهن باعث ایجاد مشکلاتی همچون خستگی، کاهش تمرکز، از دست دادن مو و تحریک پذیری است. برای این مواد غذایی مورد نیاز زنان در زمینه کمبود آهن تامین شود، باید به یک سری از مواد غذایی توجه ویژه داشت. خونریزی های شدید و همچنین بارداری های مکرر در فواصل زمانی کوتاه باعث می شوند تا زنان بیشتر در معرض کمبود آهن قرار بگیرند.

برای جلوگیری از کم خونی و فقر آهن باید در برنامه غذایی خود موادی همچون گوشت قرمز، مرغ، عدس، لوبیا، ماهی، اسفناج، کلم بروکلی و جعفری جای داد. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. به همین دلیل باید مواد غذایی که دارای ویتامین C هستند را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهید. مواد غذایی مورد نیاز زنان که دارای ویتامین C هستند شامل سبزیجات و میوه جات به ویژه گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم، آب لیمو و آب نارنج است. بعد از خوردن غذا از نوشیدن چای به ویژه چای پررنگ خودداری کنید؛ زیرا چای مانع جذب آهن می شود.

زنان در دوران بارداری به دلیل این که جنین به آهن نیاز دارد باید از پایان ماه چهارم تا سه ماه پس از زایمان باید روزی یک عدد قرص فروسولفات مصرف کنند. همچنین برای جلوگیری از فقر آهن و کم خونی در کودکان زیر 2 سال باید به از پایان 6 ماهگی تا پایان 24 ماهگی به غذای آن ها 15 قطره آهن اضافه کرد. باید حتما در برنامه هفتگی برای زنان 3 عدد تخم مرغ و برای کودکان 4 تا 5 عدد تخم مرغ قرار دارد. زیرا تخم مرغ جز مواد غذایی مورد نیاز زنان و کودکان است و همچنین زرده تخم مرغ سرشار از آهن است.

کلسیم برای استخوان های قوی در طول زندگی

برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، محکم نگه داشتن آنها با افزایش سن ، تنظیم ضربان قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی،  شما به کلسیم احتیاج دارید. کمبود کلسیم می تواند منجر به تشدید مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی مناسب برای خانم ها دریافت نمی کنید ، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد تا عملکرد طبیعی سلول ها را تضمین کند ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود.

زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ، بنابراین دریافت مقدار زیادی کلسیم ، همراه با منیزیم و ویتامین D ، برای حمایت از سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

چقدر کلسیم ، منیزیم و ویتامین D نیاز دارند؟

کلسیم

 برای زنان بزرگسال 19-50 ساله ، روزانه 1000 میلی گرم در روز را توصیه می کند. برای زنان بالای 50 سال ، میزان توصیه شده روزانه 1200 میلی گرم است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی ، سبزیجات سبز برگ ، برخی ماهی ها ، غلات ، توفو ، کلم و کدو سبز است. بدن شما نمی تواند بیش از 500 میلی گرم در هر وعده مصرف کند و تجاوز از مقدار توصیه شده روزانه هیچ فایده ای ندارد.

منیزیم

منیزیم جذب کلسیم را از خون به استخوان افزایش می دهد. در حقیقت ، بدن شما نمی تواند بدون کلسیم از آن استفاده کند. مقدار توصیه شده USDA برای منیزیم 320 تا 400 میلی گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، خیار ، لوبیا سبز ، کرفس و انواع دانه ها است.

ویتامین D

ویتامین D همچنین برای متابولیسم مناسب کلسیم بسیار مهم است. روزانه 600 واحد بین المللی را مدنظر داشته باشید. شما می توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت نور مستقیم خورشید و غذاهایی مانند ماهی آزاد ، میگو ، شیر غنی شده با ویتامین D و تخم مرغ دریافت کنید.

مواد غذایی مورد نیاز زنان چیست؟

زنان باید یک سری از مواد غذایی را در اولویت قرار دهید تا در آینده دچار سوء تغذیه و بیماری های دیگر شوند. این مواد غذایی باعث می شوند تا پیر شدن به تاخیر بیفتد. این مواد غذای به شرح زیر خواهد بود:

مواد غذایی مورد نیاز زنان- تخم کتان

تخم کتان سرشار از امگا 3 و فیتواستروژن است ک برای بدن زنان بسیار مهم هستند. تخم کتان از مهمترین ها در این  دسته است. به طوری که توصیه می شود روزانه 15 میلی گرم از آن را به غذای خود اضافه کنند.

مواد غذایی مورد نیاز زنان- زغال اخته

این ماده غذایی از عفونت های دستگاه ادراری جلوگیری می کند، به همین دلیل آب زغال اخته و یا زغال اخته خشک بسیار توصیه می شود.

مواد غذایی مورد نیاز زنان- گردو

گردو دارای میزان قابل توجهی امگا 3، ویتامین E و فیبر است که برای بدن زنان بسیار مفید هستند.

مواد غذایی مورد نیاز زنان- هویج

هویج جزء مواد غذایی مورد نیاز زنان است که بیشترین میزان بتاکاروتن را در خود جای داده است. بتاکاروتن باعث می شود تا بانوان پوستی شفاف و خوش آب و رنگ داشته باشند. بر اساس همین امر توصیه می شود تا آب هویج را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مواد غذایی مورد نیاز زنان- نان کامل

نان کامل نانی است که 100 درصد از دانه های کامل به دست آمده و شامل فیبر، ویتامین  E و مواد مغذی همچون سلنیوم، منیزیم، فولات و… است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله زایمان در آب چیست را بخوانید.

مواد غذایی مورد نیاز زنان- ماهی چرب

ماهی های چرب به دلیل این که شامل مقدار زیادی امگا 3 هستند سبب می شوند تا زنان خوش اخلاق شوند و از ابتلا افسردگی نیز جلوگیری کنند.

مواد غذایی مورد نیاز زنان- شیر و ماست

اغلب زنان به میزان کافی شیر و ماست نمی خورند؛ اما فقط با مصرف میزان لازم از شیری که بیشتر از 3 درصد کلسیم دارد، می شود کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد.

سویا و مشتقات آن

یکی از مهمترین مواد غذایی مورد نیاز زنان سویا و مشتقات آن است. استفاده از سویا در برنامه غذایی باعث می شود تا کلسترول خون کاهش یابد و همچنین استخوان ها محکم تر شوند. سویا نیز باعث می شود علائم گرگرفتگی در زمان یائسگی کاهش یابند.

شکلات سیاه

خانم ها عاشق شکلات هستند و هرچه قدر که میزان کاکائوی شکلات بیشتر باشد، تاثیر بیشتری در خلق و خوی زنان دارد. همچنین شکلات دارای مواد غذایی مفیدی است که برای بدن مورد نیاز هستند.

مواد غذایی ممنوعه:

برخی از مواد جزء مواد غذایی مورد نیاز زنان نیستند و برای بدن نیز ضرر دارند. به همین دلیل باید آن ها را از برنامه غذایی خود حذف کرد. این مواد غذایی عبارتند از: غذاهای سرخ کردنی، بیسکوییت ها، فرآورده های گوشتی، کیک و میان وعده های دارای چرب زیاد است. همچنین مصرف الکل نیز باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان زنان در سینه می شود.

مواد غذایی دارای استروژن:

استروژن گیاهی برای بانوان بسیار مهم است و باید حتما در مواد غذایی که مصرف می کنند وجود داشته باشد. موادی که جزء مواد غذایی مورد نیاز زنان هستند و سرشار از استروژن گیاهی هستند به شرح زیر است:

• منابع ایزوفلاون: توت ها، نخودچی، سویا، توفو و شیر سویا
• منابع کومستران: کلم اسپرو، یونجه، سویا، لپه و نخود سبز
• منابع لاکتون: کنجد، گندم سیاه و جو دو سر
• منابع لیگنان: چاودار، گندم و جو دو سر

بررسی نکات رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در دوران زندگی

1- در دوران بارداری

• اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی و اولیه بینایی نوزاد و تولید شیر مادر پس از تولد ضروری است. دو وعده ماهیانه خوردن ماهی های سفید، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ساردین را در نظر بگیرید. ساردین به طور گسترده ای امن ترین و پایدارترین ماهی برای خوردن محسوب می شود. همچنین جلبک های دریایی که چند وقتی است در برخی مراکز عرضه مواد غذایی و رستوران ها در ایران ارائه می گردد، منبع گیاهی غنی از امگا 3 است.
• از مصرف الکل خودداری کنید. هیچ میزانی از آن برای نوزاد بی خطر نیست.
• مصرف کافئین را که با افزایش خطر سقط جنین مرتبط است و می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند، کاهش دهید.
• وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید تا چند وعده غذایی بزرگ. این به جلوگیری و کاهش تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل کمک می کند.

• پروتئین با کیفیت بالا برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد مهم است. پروتئین با کیفیت بالا را از ماهی ، مرغ ، لبنیات و منابع پروتئینی گیاهی انتخاب کنید نه اینکه فقط به گوشت قرمز تکیه کنید.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله افزایش احتمال دوقلوزایی را بخوانید.

2- نکات رژیم تغذیه خوب با شیر مادر

• مقدار کالری خود را کمی بیشتر نگه دارید تا به بدن شما در حفظ میزان شیر ثابت کمک کند
• بر منابع سالم پروتئین و کلسیم که در دوران شیردهی تأکید کنید.
• مکمل های ویتامینی را همچنان در دوران شیردهی مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری را به شما بگوید.
• از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید. درست مانند دستورالعمل های بارداری بالا ، از نوشیدن و کشیدن سیگار خودداری کنید و میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
• اگر کودک شما واکنش آلرژیک نشان داد ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. شایع ترین مواد حساسیت زا شامل شیر گاو ، تخم مرغ ، گندم ، ماهی و مرکبات است. برای حساسیت به شیر گاو ، می توانید نیازهای کلسیم خود را از طریق سایر غذاهای حاوی کلسیم بالا ، مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی یا ساردین تامین کنید.

3-نکات رژیم برای تسکین علائم یائسگی

تا یک دهه قبل از یائسگی ، سیستم تولید مثل شما آماده بازنشستگی می شود و بدن شما تولید هورمون ها را تغییر می دهد. با تغذیه مناسب به ویژه در دوران یائسگی ، می توانید علائم شایع را کاهش دهید:

• افزایش کلسیم (همراه با ویتامین D و منیزیم) برای حمایت از سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان.
• مصرف الکل ، شکر ، محصولات آرد سفید و قهوه را برای کاهش گرگرفتگی محدود کنید.
• بیشتر چربی های خوب بخورید. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 می توانند به افزایش تولید هورمون کمک کرده و درخشش سالمی به پوست شما ببخشند.

سخن پایانی

شما در این مقاله با مواد غذایی ضروری برای بدن زنان آشنا شدید. همچنین از تغذیه مناسب برای بانوان آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.

سوالات متداول