دش یا DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. منظور از این کلمات رژیمی است که بتواند فشار بالا را متوقف کند. این رژیم بیش از آن‌که یک رژیم لاغری باشد رژیمی است که به کنترل فشار خون می‌پردازد. شما درباره این رژیم تا کنون چیزی شنیده اید؟ در این رژیم انواع گروه‌های غذایی با تکیه بر میوه و سبزیجات بیشتر و کاهش مواد قندی و چربیهای مضر و کاهش مصرف نمک، آورده شده است. در این مقاله با ما همراه باشید تا با این رژیم مفید هر چه بیشتر آشنا شویم.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: سیر تا پیاز رژیم وحشی
در رژیم دش چه بخوریم؟
رژیم غذایی dash مصرف میزان وعده‌های خاص از گروه‌های مختلف غذایی را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه‌ای از وعده‌های غذایی بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری آورده شده است.
- غلات کامل: ۸-۶ وعده در روز
- سبزیجات: ۵-۴ وعده در روز
- میوه‌ها: ۵-۴ وعده در روز
- محصولات لبنی: ۳-۲ وعده در روز
- مرغ ، گوشت و ماهی بدون چربی: ۶ وعده در روز یا کمتر
- آجیل ، دانه‌ها و حبوبات: ۴-۵ وعده در هفته
- چربی و روغن: ۳-۲ وعده در روز
- آب نبات و قندهای اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته
درباره ی زخم معده چه می دانید؟
فواید و برتری های رژیم دش
کاهش کلسترول اولین و مهمترین مزیت رژیم دش نسبت به سایر رژیم های غذایی است. اما قطعا تنها برتری و هدف این رژیم نیست. در زیر به تعدادی از فواید این رژیم اشاره می کنیم.
کاهش فشار خون: این رژیم، فشار خون تنظیم و متعادل می شود. پس تفاوتی ندارد که فرد دچار فشار خون هست یا خیر.
کمک به کاهش وزن: رژیم دش علاوه بر کاهش فشار خون به میزان قابل توجهی وزن را نیز کاهش می دهد. زیرا در این رژیم با کاهش میزان مصرف چربی و قند گامی بزرگ به سمت کاهش وزن برداشته می شود.
کاهش ابتلا به سرطان: با کمک این رژیم احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه کاهش می یابد.
کاهش ابتلا به سندروم متابولیک: این سندروم با اضافه وزن و چربی اطراف شکم، پهلو ها و کمر که تجمع می کنند، بروز می کند. این سندروم توسط رژیم دش 80 درصد کمتر بروز می دهد.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت: مقاومت انسولینی در افرادی که از رژیم دش پیروی می کنند بهبود می یابد.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و عروقی: پیروی از این رژیم، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را 20 درصد و احتمال سکته قلبی را 29 درصد کاهش می دهد.
این محتوای مفید را هم از دست ندهید: همه چیز درباره کیست بارتولن
معایب رژیم دش
- برنامه ریزی غذایی افراد را به خود اشخاص می‌سپارد. آن‌هایی را که در این زمینه تجربه ندارند تنها می‌گذارد.
- افرادی که نسبت به لاکتوز عدم تحمل دارند را درنظر نمی‌گیرد. رژیم این افراد زا به صورت جداگانه بررسی نمی‌کند.
- نگهداری سخت است و افراد باید اراده‌ی قوی داشته باشند تا به آن پایبند باشند.
- غذاهای راحتی ندارد و نمی‌توانید مانند برخی دیگر از رژیم‌های غذایی دستورات آن را در هر مکانی بیابید.
- بدون پشتیبانی سازمان یافته است.
- به ردیابی مواد غذایی قابل توجهی نیاز دارد.
- برای کاهش وزن طراحی نشده است.
- ممکن است برای همه مناسب نباشد.
برای مطالعه بیشتر: سیر تا پیاز رژیم بنتینگ
کاهش فشار خون با رژیم چگونه رخ می دهد؟
فشار خون اندازه گیری نیروی وارده بر مویرگ های خون و اندامهایی ست که خون از آنها عبور می‌کند. بر این اساس دو عدد محاسبه می‌شود:
- فشار سیستولیک: فشار در رگهای خون به هنگامی که نبض ضربان دارد.
- دیاستولیک: فشار در رگهای خون بین ضربانها، وقتی که قلب به حالت استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ mm Hg و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ mm Hg است. معمولا بصورت فشار خون سیتستولیک در بالای دیاستولیک نوشته می‌شود به اینصورت: ۱۲۰/۸۰.
افراد مبتلا به فشار خون، عدد ۱۴۰/۹۰ برایشان به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود.
جالب است که رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. در تحقیقات، افرادی که رژیم دش را استفاده کردند، حتی اگر هم کاهش وزن یا محدودیت مصرف نمک نداشتند باز هم کاهش فشار خون را متوجه شدند. البته وقتی مصرف سدیم محدود شد، رژیم غذایی دش فشار خون را حتی بیشتر پایین آورد. در حقیقت بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی با کمترین مصرف نمک، دیده شد. رژیم غذایی دش کم نمک شگفت انگیزترین نتایج رادر افرادی که اخیرا فشار خون بالا داشتند با کاهش فشار خون سیستولیک با کاهش تا میانگین ۱۲ mmHg و فشار خون دیاستولیک تا ۵ mmHg داشتند. در افراد با فشار خون نرمال، فشار سیستولیک تا ۴ mmHg و دیاستولیک تا ۲ mmHg کاهش داشت. بخاطر داشته باشید که کاهش در فشار خون همیشه به معنیا کاهش خطر بیماریهای قلبی نیست.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: آنچه درباره ی دیابت لازم است بدانید
گام هایی برای شبیه شدن به رژیم دش
از آنجا که غذاهای خاصی در رژیم دش وجود ندارد، می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را به دستورالعمل DASH با انجام موارد زیر نزدیک کنید:
- خوردن سبزیجات و میوه بیشتر
- تعویض دانه‌های تصفیه شده با دانه‌های کامل.
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
- منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- غذا را با روغن‌های گیاهی بخورید.
- مصرف غذاهای حاوی قند اضافی مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
- مصرف مواد غذایی با چربیهای اشباع شده مثل گوشت چرب و لبنیات چربی‌دار را با روغن‌های مفید ترمانند روغن نارگیل و روغن نخل عوض کنید.
بجز آب میوه تازه پیشنهاد شده، این رژیم غذایی توصیه می‌کند که شما به نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای و قهوه هم کمی توجه کنید.
جهت آگاهی: از رژیم یویو و عوارض آن چه می دانید؟
سخن پایانی
در این محتوا درباره رژیم دش خواندیم. به یاد داشته باشید که طرفداران و محققان این رژیم توصیه می‌کنند که بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه، بیماری مزمن کبدی و کسانی که برای آنها آنتاگونیست سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون تجویز می‌شود که رژیم دش را انتخاب نکنند. امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.