تناسب اندام و لاغری به یکی از دغدغه‌های امروزی تبدیل شده است. تحرک و فعالیت بدنی کم،مصرف غذاهای ناسالم و فست فود، استفاده از برخی داروها که برای درمان بیماری خاصی هستند، عدم تعادل در سطح هورمون‌ها و تغییرات هورمونی و بسیاری از موارد دیگر ممکن است سبب بالا رفتن نامتعادل وزن شوند. از این رو اکثر اوقات راحت‌ترین و سریعترین راهکارها برای کاهش وزن و لاغری مورد استقبال قرار می‌گیرند. شما از رژیم های لاغری استفاده می کنید؟ در این مقاله همراه ما باشید تا با رژیم دوکان بعنوان یکی از سریعترین لاغرکننده ها آشنا شوید.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: رژیم پالئو را دریابید
نحوه کارکرد رژیم دوکان
عملکرد رژیم دوکان در طی چهار مرحله انجام می شود. در دو مرحله اول، شما شاهد کاهش وزن خود خواهید بود و در دو مرحله آخر، شروع به تثبیت وزن خواهید کرد. در این رژیم ابتدا وزنتان محاسبه شده و بر اساس میزان وزنی که باید کم کنید، تعیین می گردد که چه مدت باید در هر کدام از مراحل بمانید.
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: “رژیم فستینگ” با غذاها نه، با زمان بازی کنید!
مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم دوکان
هر مرحله‌ی این رژیم الگویی مشخص دارد. مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید:
مرحله‌ی حمله
در این مرحله، اغلب مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کنید.
- گوشت کم‌چرب گاو، گوشت گوساله، گاومیش؛
- مرغ بدون پوست؛
- جگر، قلوه و زبان؛
- ماهی؛
- تخم‌مرغ؛
- مواد لبنی بدون چربی، ماست و شیر (روزانه محدود به ۱ کیلوگرم)؛
- توفو و تمپه (سویا)؛
- سیتان (گوشت ساخته‌شده از گندم)؛
- روزانه حداقل یکونیم لیتر آب؛
- روزانه یکونیم قاشق چای‌خوری سبوس جو دو سر؛
- مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی، ژلاتین رژیمی و نودل مجاز است؛
- مقداری آب‌لیمو و ترشی؛
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن برای چرب‌کردن ماهی‌تابه.
مرحله‌ی کاهش یا کروز در رژیم دوکان
این مرحله بین ۲ روز در تغییر است.
در روز اول محدود به مواد غذایی مرحله‌ی حمله هستید و در روز دوم علاوه بر مواد غذایی مرحله‌ی حمله می‌توانید سبزیجات زیر را هم مصرف کنید:
- اسفناج، کلم، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار؛
- اسفناج، کلم، کاهو و کلم بروکسل؛
- فلفل دلمه‌ای؛
- مارچوبه؛
- کنگر فرنگی؛
- بادمجان؛
- خیار؛
- کرفس؛
- گوجه‌فرنگی؛
- قارچ؛
- لوبیا سبز؛
- پیاز، تره فرنگی و موسیر؛
- کدو اسپاگتی؛
- كدو حلوايی؛
- شلغم؛
- روزی یک هویج یا چغندر قند؛
- ۲ قاشق غذاخوری سبوس جوِ دو سر.
هیچ‌نوع میوه یا سبزی دیگری در این مرحله مجاز نیست. در ضمن می‌توانید فقط از یک قاشق چای‌خوری روغن برای سالاد یا چرب کردن ماهی‌تابه استفاده کنید.
درباره ی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
مرحله‌ی تقویت
در این مرحله می‌توانید مواد غذایی مرحله‌ی کروز، حمله و نیز مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- میوه: ۱ وعده میوه در طول روز، مثل ۱ کاسه توت یا هندوانه تکه‌شده، ۱ عدد سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل، ۲ عدد کیوی، آلو یا زردآلو
- نان: روزانه ۲ برش نان غلات کامل همراه با مقداری کره‌ی کم‌چرب
- پنیر: ۱ وعده پنیر (حدود ۴۰ گرم) هر روز
- نشاسته: ۱ تا ۲ وعده نشاسته در هر هفته، مثل ۲۲۵ گرم پاستا و سایر غلات، ذرت، حبوبات، لوبیا، برنج و سیب‌زمینی
- گوشت: گوشت بره‌کبابی ۱ تا ۲ بار در هفته
- وعده‌ی غذایی جایزه: هفته‌ای ۲ وعده‌ی غذایی جایزه، شامل پیش‌غذا، غذای اصلی و دسر
- وعده‌ی پروتئین: یک روز کامل پروتئین مصرف شود. در این وعده تنها مواد غذایی فاز حمله مصرف می‌شود.
- سبوس جوِ دو سر: دوونیم قاشق چای‌خوری.
مرحله‌ی تثبیت در رژیم دوکان
این مرحله بخش نهایی رژیم دوکان است. در این مرحله سعی می‌کنید نتایج به‌دست آمده در مراحل قبل را حفظ کنید.
هیچ غذایی ممنوع نیست اما باید از اصولی پیروی کنید:
- از این مرحله به‌عنوان چهارچوبی برای برنامه‌ریزی غذایی خود استفاده کنید.
- هر هفته یک روز فقط پروتئین مصرف کنید.
- وقتی می‌توانید از پله استفاده کنید، هرگز از آسانسور یا پله‌ی برقی استفاده نکنید.
- سبوس جو دو سر دوست شماست. روزی ۳ قاشق غذاخوری از این ماده‌ی غذایی مصرف کنید.
برای مطالعه بیشتر: “میوه ها”، چاق کننده یا لاغرکننده؟
عوارض رژیم دوکان
این رژیم لاغری، جنبه عمومی دارد. پس حتما عوارض و نواقص متعددی را به همراه خواهد داشت. در ادامه به بررسی آنها پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
احتمال برگشت پذیر بودن
به علت سریع بودن و داشتن بازه زمانی مشخص، احتمال بازگشت پذیر بودن به وزن کاهش یافته وجود دارد. به ویژه اینکه تنظیمی متنوع و اصولی برای همیشه را در اختیار قرار نمی‌دهد.
مشکل گوارشی از پیامدهای احتمالی رژیم دوکان
مصرف فیبر محدود در مرحله اول و احتمال ایجاد مشکلات گوارشی مانند یبوست وجود دارد. زیرا در این مرحله باید پروتئین فقط مصرف شود و این موضوع نفخ، یبوست، اسپاسم معده و مشکلات دیگر گوارشی را در پی خواهد داشت.
کمبود مواد مغذی
در این رژیم احتمال ایجاد کمبود به برخی مواد مغذی برای بدن وجود دارد زیرا مصرف آجیل در این دوره ممنوع شده است.
دقیق نبودن مقدار مصرف طبق نیاز بدن
در این رژیم شمارش کالری وجود ندارد. در این صورت ممکن است با نبودن کنترل و محدودیت، مصرف برخی مواد غذایی حتی از قبل بیشتر شود.
این موضوع می‌تواند زیاده روی در مصرف بسیاری از منابع را به همراه داشته باشد. حتی از آنجایی که فرد به نیاز بدن خود واقف نیست، حتی ممکن است، به برخی از منابع کمبود پیدا کند.
مشکلات ناشی از کاهش وزن سریع با رژیم دوکان
کاهش وزن سریع مرحله اول رژیم دوکان ممکن است مشکلاتی مانند موارد زیر را به همراه داشته باشد:
- بی‌حالی
- سرگیجه
- افت فشار خون
- سردرد
- کسل
برای پیشگیری از چنین مواردی، نیاز است تا از منابع غذایی به مقدار متعادل مصرف شود. محدود کردن مواد غذایی در بازه‌های زمان مختلف، ممکن است در طولانی مدت عوارض شدیدتری را به همراه داشته باشد.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: جلوگیری از لاغری صورت حین رژیم
سخن پایانی
در این نوشتار درباره ی رژیم غذایی دوکان خواندیم. یادتان باشد این رژیم برای همه افراد مناسب نمی باشد. مثلا افرادی که گیاهخوار هستد نمی توانند از این رژیم تبعیت کنند زیرا در این رژیم لازم است گوشت کم چرب، تخم مرغ ، لبنیات و ماکیان مصرف کنید. همانطور که می دانید گیاهخواران از خوردن این مواد غذایی پرهیز می کنند. شاید بپرسید مگر نمی توان از مواد غذایی گیاهی پروتئین دار در این رژیم استفاده کرد که گیاهخواران هم بتوانند آن را بگیرند؟ خیر مواد گیاهی پروتئینی مثل حبوبات و عدس در رژیم دوکان جایگاهی ندارد.
افرادی که از رژیم کم‌چرب استفاده می کنند می توانند رژیم دوکان بگیرند. حتی افرادی که دچار بیماری قلبی هستند نیز براحتی می توانند در این رژیم موفق شوند. امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
