ویتامین k، یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین‌های محلول در چربی همراه چربی‌ها جذب و در بافت چربی بدن و کبد ذخیره می‌شوند. شما درباره وظیفه و عملکرد این ویتامین در بدن چه می دانید؟ آنزیم ماده‌ای است که سرعت واکنش‌های شیمیایی در بدن را افزایش می‌دهد. کوآنزیم ماده‌ای است که عملکرد یک آنزیم را افزایش می‌دهد. ویتامین کا به عنوان یک کوآنزیم، عملکرد آنزیم‌های موثر در ساخت پروتئین‌های دخیل در فرایند لخته شدن خون، ساخت استخوان و آنزیم‌های ضروری برای سایر عملکردهای طبیعی بدن را افزایش می‌دهد. اگر مشتاق هستید درباره این ویتامین ضروری بیشتر بخوانید، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
برای مطالعه بیشتر: پوکی استخوان “بیماری خاموش اما قابل پیشگیری”
روزانه چه مقدار ویتامین K باید مصرف کنیم؟
طبق تحقیقات انجام شده، مردان بالای ۱۹ سال روزانه به ۱۲۰ میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. زنان غیر باردار، باردار و شیرده ۱۹ سال به بالا نیز روزانه به ۹۰ میکروگرم از این ویتامین نیازمند هستند. همچنین نوجوانان پسر و دختر از سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، باید روزانه ۷۵ میکروگرم ویتامین K دریافت کنند و کودکان ۱ تا ۱۳ ساله بین ۳۰ تا ۶۰ میکروگرم در روز نیاز دارند. مقدار توصیه شده روزانه برای نوزادان، بین ۲ تا ۲.۵ میکروگرم است.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: انسداد روده، یک تهدید جدی و پرخطر
بررسی انواع ویتامین K و عملکرد هر یک
همان‌طور که در قسمت قبل اشاره کردیم، دو نوع ویتامین K که بیشتر در رژیم غذایی ما یافت می‌شود، شامل ویتامین K1 یا فیلوکینون و ویتامین K2 یا مناکینون هستند. از آنجایی که ویتامین K1 و ویتامین K2 به طور متفاوتی در بدن جذب می‌شوند و به روش‌های مختلفی به بافت‌های بدن منتقل می‌شوند، ممکن است اثرات متفاوتی بر سلامت شما داشته باشند.
ویتامین K1
در غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ، محصولات لبنی و روغن‌های گیاهی وجود دارد. با این حال، به صورت تجاری برای درمان مشکلات مربوط به خونریزی بیش از حد نیز تولید می‌شود. این ویتامین برای سیستم گردش خون ضروری است. بدون آن، کبد نمی‌تواند مولکول‌هایی را بسازد که انعقاد خون را تضمین می‌کنند. کمبود شدید این ویتامین، خطر خونریزی را به همراه دارد.
میانگین توصیه شده این ویتامین برای زنان ۰٫۰۸ میلی‌گرم و برای مردان ۰٫۱۲ میلی‌گرم در روز است.
ویتامین K2
این ویتامین توسط باکتری روده و از تبدیل ویتامین K1 ساخته می‌شود. ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده، مانند: کلم ترش، پنیر، جگر، ماست و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. این ویتامین نقش مکمل را برای ویتامین K1 که از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید، ایفا می‌کند. این ویتامین مانند ویتامین K1، فعال‌کننده پروتئین است که به انعقاد خون کمک می‌کند. این نوع ویتامین K به دلیل نقش اساسی که در حفظ انعطاف‌پذیری شریانی دارد، شناخته شده است.
این ویتامین پروتئینی به نام ماتریکس گلا پروتئین را فعال می‌کند که موجب حذف کلسیم موجود در شریان‌ها می‌شود و در نتیجه از ابتلا فرد به فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. این ویتامین در متابولیسم کلسیم نقش دارد و به محافظت از تراکم استخوان کمک می‌کند. بدون این ویتامین، کلسیم توسط پروتئین استئوکلسین برای اتصال بعدی و تقویت ماتریکس استخوان جذب نمی‌شود. مقدار دقیق توصیه شده برای این ویتامین مشخص نیست، اما در حال حاضر، فرض بر این است که حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ میکروگرم در روز کافی است.
ویتامین K3
ویتامین K3 (منادیون) نسخه مصنوعی ویتامین K است که در آزمایشگاه ساخته می‌شود. متأسفانه تحقیقات نشان داده است که ویتامین K3 مصنوعی با یکی از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن، گلوتاتیون که می‌تواند آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها را افزایش دهد، تداخل دارد. ویتامین K3 ممکن است باعث مسمومیت کبد، یرقان و کم‌خونی ناشی از پارگی سلول‌های خونی شود. بنابراین این فرم از ویتامین K به عنوان مکمل غذایی فروخته نمی‌شود.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: یائسگی عاملی برای چاقی؟
غذاهایی که منبع ویتامین k هستید
ویتامین کا به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ویتامین K۱ عمدتاً در سبزیجات برگ سبز وجود دارد و شکل اصلی ویتامین کا در رژیم غذایی است. ویتامین K۲ توسط باکتری‌های روده انسان تولید می‌شوند.
ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده‌ی ویتامین کا را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنیم:
- سبزی‌های برگ‌سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کاهو
- روغن‌های گیاهی
- بامیه: بامیه یک سبزی مورد علاقه در جنوب و همچنین منبع خوبی از این ویتامین است. یک فنجان بامیه پخته شده حاوی ۶۴ میکروگرم از این ویتامین است که کمی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را فراهم می‌کند.
- مارچوبه: مارچوبه یکی از بهترین منابع پری‌بیوتیک است. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای رژیمی خاصی هستند که بدن ما قادر به هضم آنها نیست، اما یک اکسیر مغذی برای باکتری‌های مفید روده هستند. مارچوبه همچنین سرشار از این ویتامین است. هر فنجان از آن، حاوی ۹۱ میکروگرم از این ویتامین است که ۷۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند.
- رازیانه: رازیانه یک پیاز ترد با طعم بادیان است که برگ‌های ظریف و خوراکی دارد. این گیاه به طور گسترده در غذاهای ایتالیایی استفاده می‌شود و یک سبزی پرکاربرد در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که می‌تواند به سلامت قلب کمک کند. این گیاه منبع خوبی از فیبر پری‌بیوتیک است و ۵۵ میکروگرم ویتامین K در هر فنجان آن وجود دارد.
- برخی از میوه‌ها مانند زغال اخته و انجیر
- گوشت، پنیر، تخم‌مرغ و سویا
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: کاهش فشار خون با رژیم دش
تامین ویتامین k مورد نیاز با مکمل ها
ویتامین کا در مکمل‌های حاوی مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی یافت می‌شود. همچنین در بعضی مکمل‌ها به تنهایی یا همراه با چند ماده مغذی دیگر مانند کلسیم، منیزیم یا ویتامین دی موجود است. دو شکل رایج ویتامین کا در مکمل‌های غذایی ویتامین‌های K۱ و K۲ هستند.
کمبود ویتامین کا بسیار نادر است. بیشتر ما ویتامین کا مورد نیاز خود را از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنیم. از طرف دیگر، باکتری‌های روده بزرگ مقداری ویتامین کا می‌سازند که بدن می‌تواند آن را جذب کند. با این حال، افراد زیر ممکن است در معرض کمبود دریافت ویتامین کا باشند:
- نوزادان: از آنجا که مقدار ویتامین کا عبوری از جفت اندک است، خطر کمبود ویتامین کا را در نوزادان تازه متولد شده افزایش می‌دهد.
در چند هفته اول زندگی، کمبود ویتامین کا ممکن است باعث خونریزی شود، وضعیتی که قبلا به آن «بیماری خونریزی دهنده کلاسیک نوزادان» گفته می‌شد. - افراد مبتلا به سندرم سوء جذب و سایر اختلالات گوارشی: این افراد ممکن است ویتامین کا را به خوبی جذب نکنند. بعضی از بیماری‌هایی که جذب ویتامین کا را کاهش می‌دهند، عبارتند از:
o سیستیک فیبروزیس: یک اختلال ارثی که باعث آسیب شدید ریه‌ها، دستگاه گوارش و سایر اندام‌ها می‌شود.
o بیماری سلیاک: یک بیماری خودایمنی جدی با زمینه ژنتیکی که در آن مصرف گلوتن منجر به آسیب روده باریک می‌شود.
o کولیت اولسراتیو: بیماری که باعث التهاب و زخم در روده بزرگ می‌شود.
o سندرم روده کوتاه: یک بیماری پیچیده که به دلیل از دست دادن بخشی از روده کوچک یا بزرگ یا اختلال در عملکرد آنها رخ می‌دهد. توانایی مبتلایان به سندرم روده کوتاه در جذب مواد مغذی اغلب کاهش یافته است.
- افراد چاقی که به منظور کاهش وزن، تحت جراحی قرار گرفته باشند: اگرچه احتمال بروز علائم بالینی در این افراد کم است، اما کنترل وضعیت ویتامین کا و در برخی موارد استفاده از مکمل ویتامین کا برای این افراد ضروری است.
جهت آگاهی: آنچه درباره ی دیابت لازم است بدانید
سخن پایانی
در این محتوا درباره ویتامین k اطلاعات بیشتری بدست آوردیم. قابل ذکر است این ویتامین در سراسر بدن، از جمله کبد، مغز، قلب، پانکراس و استخوان یافت می‌شود. به سرعت تجزیه شده و از طریق ادرار یا مدفوع دفع می‌گردد. به همین دلیل، حتی با مصرف زیاد به ندرت در بدن حالت سمی پیدا می‌کند، چیزی که در مورد سایر ویتامین‌های محلول در چربی امکان بروز آن وجود دارد. امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم تجربیات و نظرات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.