رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست. این رژیم علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاثیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد. با ما همراه باشید تا در ادامه ی مطلب با این رژیم همه کاره آشنا شوید.
برای مطالعه بیشتر: ویتامین k را بیشتر بشناسید
تعریف رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن (Nancy L. Cohen, PhD, RD)، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورن
در این رژیم محدودیت و ممنوعیت غذایی کمی وجود دارد. همچنین با خوردن مداوم مواد غذایی مفید احساس گرسنگی نخواهیم کرد. به طور کلی سبک غذایی مدیترانه‌ای شامل سبک غذایی عادی و طبیعی برای افراد از کشورهایی است که در مرز دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا قرار دارند.
حداقل ۱۶ کشور با دریای مدیترانه مرز دارند. رژیم‌های غذایی بین این کشورها و همچنین بین مناطق درون یک کشور متفاوت است. تفاوتهای زیادی در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد و تولید محصولات کشاورزی منجر به رژیم‌های مختلف می‌شود. اما الگوی کلی رژیم غذایی مدیترانه آنها به یگدیگر شباهت بسیاری دارند.
تاریخچه این رژیم
رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطر نشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها بسیار سالم‌تر بودند. اکنون تحقیقات بی شماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سبب کاهش وزن، جلوگیری از حمله قلبی، جلوگیری سکته‌های مغزی، پیشگیری از دیابت نوع ۲ و نیز جلوگیری از مرگ زودرس شود.
این رژیم یکی از برنامه‌های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها برای ارتقاء سطح سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن توصیه شده است.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: پوکی استخوان “بیماری خاموش اما قابل پیشگیری”
مواد داخل رژیم مدیترانه ای
تمرکز روی غذاهای گیاهی و محصولات تازه بدان معنی است که رژیم مدیترانه ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اساسی و گروه های غذایی است . در ادامه برخی از این مواد را معرفی کرده و تاثیر آن را ذکر می کنیم.
چربی های سالم
تمرکز رژیم مدیترانه ای روی محدود کردن مصرف چربی نیست، بلکه می خواهد یک فرد هوشمندانه نوع چربی مورد استفاده اش را انتخاب کند. رژیم مدیترانه ای از روغن های اشباع شده و هیدروژنه پرهیز می کند. این موارد، هر دو با بیماری های قلبی در ارتباط هستند. رژیم مدیترانه ای روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی می داند. روغن زیتون حاوی چربی های غیر اشباع است. چربی غیر اشباع نوعی از چربی که وقتی جایگزین روغن های اشباع می شود می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. روغن زیتون اکسترا ویرجین و ویرجین – نوع کمتر فرآوری شده زیتون – نیز حاوی مقدار زیادی مواد گیاهی هستند که تاثیر آنتی اکسیدانی دارند.
چربی های اشباع نشده و چربی های دارای حلقه های اشباع نشده مانند روغن کانولا یا برخی آجیل ها، حاوی اسید لینولنیک مفید هستند ( یک نوع اسید چرب امگا ۳ ). اسید چرب های امگا ۳ میزان تری گلیسیرید و لخته شدن خون را کاهش می دهند. با کاهش خطر حملات قلبی ناگهانی در ارتباط هستند، سلامت سلول های خونی تان را بهبود می بخشند و به کنترل فشار خون کمک می کنند.
ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن آلباکور منابعی غنی از اسید چرب های امگا ۳ هستند. رژیم مدیترانه ای روشی خوش طعم و سالم برای غذا خوردن است. بسیاری از افرادی که به این سبک از غذا خوردن روی آورده اند، دیگر هیچ روش دیگری را دوست ندارند امتحان کنند.
فیبر
رژیم مدیترانه ای میوه و سبزیجات زیادی را در خود جای می دهد. همچنین این رژیم شامل غلات سبوس دار و حبوبات که سرشار از فیبر هستند، هم می شود. فیبر باعث هضم سالم می شود. همچنین فیبر خطر ابتلا به سرطان روده و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش دهد.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: انسداد روده، یک تهدید جدی و پرخطر
مواد داخل رژیم مدیترانه ای – ویتامین ها و مواد معدنی
میوه ها و سبزیجات , ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای عملکرد سالم بدن تامین می کند. همچنین گوشت های بدون چربی ویتامین B-12 را تامین می کنند که در رژیم غذایی کاملاً گیاهی کمیاب است.
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مولکول هایی هستند که می توانند به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک کنند. رادیکال های آزاد مولکول های سمی هستند که می توانند به عنوان محصول جانبی متابولیسم و سایر فرایندها ایجاد شوند. آنها می توانند صدماتی ایجاد کنند که می تواند منجر به سرطان و بیماری های دیگر شود. آنتی اکسیدان ها با از بین بردن رادیکال های آزاد به محافظت از بدن کمک می کنند. غذاهای گیاهی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.
قند
میوه های تازه دارای قند طبیعی هستند ، اما رژیم لاغری مدیترانه ای قند اضافی کمی دارد. قند اضافی کالری بالایی دارد و خطر چاقی و عوارض آن را افزایش می دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف قند اضافی به میزان ۶ قاشق غذاخوری در روز برای خانم ها و ۹ قاشق غذاخوری در روز را برای مردان توصیه می کند که به ترتیب برابر با ۲۴ گرم و ۳۶ گرم است. در رژیم مدیترانه ای افراد به جای خوردن شیرینی از میوه ها استفاده می کنند.
میوه ها حاوی قند هستند اما اعتدال در مصرف آنها سالم است و مشکلی ایجاد نمی کند. رژیم مدیترانه ای به جای یک رژیم غذایی خاص یک راه کلی برای غذا خوردن است.
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: یائسگی عاملی برای چاقی؟
مواد غذایی ممنوعه در رژیم مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید:
- شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
- چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
- غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان “کم چرب” یا “رژیمی” یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
میزان مصرف هر ماده
هرم زیر نشان دهنده ی میزان مصرف هر ماده در ماه می باشد. این هرم توسط محققین ساخته شده است.
جهت آگاهی: کاهش فشار خون با رژیم دش
سخن پایانی
در این نوشته در مورد رژیم مدیترانه ای و خواص آن سخن گفتیم. جالب است بدانید محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می‌کنند بیماری‌های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می‌کند. پیشنهاد می شود تا از این رژیم نهایت استفاده را ببرید.
سپاس که در مجله‌ی سلامت و پزشکی بهترین پزشکان تهران همراه ما بودید. امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم تجربیات و نظرات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.
